Weight bænk
Barbell med vægtskiver
Håndvægte af varierende vægte
Vis Flere Instruktioner
1
Warm-up dine muskler. Når du arbejder ud brystet, skal du få blod til at pumpe ind i musklerne for at undgå belastninger og tårer. Du kan gøre dette ved at gøre push-ups specifikt til warm-up brystet. Fordelen med push-ups er, at det også varmer op de understøttende muskler for brystet arbejde, såsom skuldre og triceps.
2
Begynd med bænkpres. Lå tilbage på en vægt bænk, løfte en vægtet vægtstang ud stativerne, sænk den til brystet og skub den op igen, indtil dine arme er udvidet. Dette er en gentagelse. Gør 15 gentagelser. Placer baren tilbage i stativerne. Du har gennemført ét sæt. Bænkpres betragtes som en grundlæggende øvelse, hvilket betyder at det virker mange muskelgrupper, hvilket giver mulighed for brug af tungere vægte. Bænkpres arbejder brystmusklerne, skulder muskler og triceps. Rygmuskler og mavemuskler spiller også en lille rolle i stabiliseringen af kroppen under træningen.
3
Læg vægt på barbell. Du vil nu gøre et sæt af 10 gentagelser med tungere vægt. Derefter til sæt af 10 gentagelser og otte gentagelser, tilføjer vægt for hver lavere gentagelse sæt. Også hvile i mindst et minut mellem sættene.
4
Do dumbbell fluer. Lå på ryggen på vægten bænken med armene forlænget holder to håndvægte siden af hinanden. Sænk håndvægtene ved at sprede dine arme, indtil håndvægte er på niveau med brystet. Dette er en gentagelse. Har tre sæt af 12 gentagelser. Hvis du kan gøre 15 gentagelser med vægt, øge vægten. Dette betragtes som en isoleret øvelse, fordi den fokuserer på en muskel gruppe. Det betyder også, du vil kun være i stand til at gøre en meget lavere vægt end en grundlæggende træning.
5.
ændre vinklen på dine øvelser. Øvelser udført på en træningsbænk kan gøres flad, på en skråning, og på en tilbagegang. Du bør skifte vinkler af de øvelser, du gør fra tid til anden, selv laver bænkpres på én vinkel og håndvægt flyver på en anden vinkel. Ikke alene ændre vinklen holde din brystet fra at vænne sig til øvelse rutine, det giver dig mulighed for at fokusere på forskellige områder af brystet, som hjælper form og tone brystmusklerne. Incline øvelser bruge mere af de øverste brystmuskler og tilbagegang øvelser bruger mere af de lavere brystmuskler.
6
Tillad mindst to dage hvile mellem brystet træning. Udøver ikke bygge din muskelvæv, din træning opsving gør. Motion skaber mikro-tårer i dine muskler væv. Din hvile tid mellem træningsprogrammer giver din krop til at reparere vævet og gøre det stærkere, så du bedre kan tåle det næste brystet træning.