Når de fleste mennesker tænker på muskuløse arme, de automatisk billedet svulmende biceps, men ifølge Arnold Schwarzenegger, filmstjerne, syv-tiden vinder af Mr. Olympia titel og nu guvernør i Californien : "De triceps er de større, mere komplekse muskel gruppe," da de har, men to hoveder og triceps, tre. Ifølge Schwarzenegger, bør ideelt proportioneret arm være en tredjedel biceps og to-tredjedele triceps, men du stadig skal træne både biceps og triceps for at udvikle muskuløse arme. Free-vægt øvelser vil hjælpe dig med at opnå dette mål. Instruktioner
Gratis kraftøvelser
1

Udfør stående koncentration krøller. Schwarzenegger erklærer, at denne særlige motion hjælper "skabe maksimal højde i biceps, især uden for bicep." Desuden tilføjer han, at han personligt kan lide at gøre denne øvelse i slutningen af ​​hans biceps træning, da det er en af ​​de bedste måder at toppe musklen

For at gennemføre en fusion, krølle:.

- Mens stående, bøje sig over og afhente en håndvægt i den ene hånd

-. Resting din gratis arm på dit knæ, krølle vægten opad uden at flytte din overarm eller albuen. Lad ikke din albue til at hvile på låret;. Holde det på dit knæ

- Mens løfte håndvægte, vride håndleddet, så din lille finger er placeret højere end tommelfingeren
- Spændt din bicep musklen helt i toppen af ​​den krølle

-. Sænk dumbbell langsomt modstå hele vejen, indtil det er tilbage i udgangspositionen

-. Gør 10 til 15 reps for hver arm og udfylde en alt tre sæt

ikke krølle dumbbell til brystet,.. den skal være bøjet til din skulder for at arbejde den højere bicep ordentligt

2

Udfør alternative dumbbell krøller: En suppleant af de to-arm dumbbell curl, denne øvelse tvinger dig til at koncentrere din fulde opmærksomhed på den ene arm ad gangen, hvilket Schwarzenegger stater vil minimere enhver chance for din utro <. br>

For at kunne gøre alternative dumbbell krøller:.

- Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, hængende på armslængde

- Curl én håndvægt fremad og opad, holde din albue på din talje

-. Twist håndleddet lidt, holde tommelfingeren ned og lillefinger op

-. Krølle dumbbell så højt som muligt
- Langsomt sænke den tilbage til udgangspositionen, holde det under kontrol gennem hele bevægelse

-. samtidig sænke at håndvægt, krølle den anden håndvægt opad, ved hjælp af de samme bevægelser, der anvendes i curling den første .

- Fortsætte skiftevis armene indtil du har fuldført 10 til 15 reps

-.. Komplet mindst tre sæt
3

Gør brystet presser. Brystpressen arbejder hele triceps området, men det fungerer også biceps og brystmuskler (bryst). Desuden kan øvelsen gøres ved hjælp af enten en vægtstang eller håndvægte. Du skal blot følge disse trin

Brug håndvægte:.

- Holding en håndvægt i hver hånd, ligge fladt på en træningsbænk

- Tag fat håndvægte med palmer vender væk. fra kroppen

-. Løft langsomt håndvægtene lige op over brystet, håndfladerne vendt loftet, indtil dine arme er helt udvidet

-. Hold dine arme forlænges med en optælling af . fem

- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til hvileposition (albuer peger mod gulvet og håndvægte selv med brystet)

-. Gentag for 10 gentagelser og gennemføre mindst tre sæt .
4

Udfør skulder presser. Dette er en glimrende øvelse til firma og stram triceps, samt styrke dine skuldre. For at udføre det:.

- Sid på en stol med ret ryg eller skrå bænk med ryggen hævet til en oprejst position

- Lift håndvægte, indtil de er på skulderhøjde

-. Med håndfladerne vender udad, langsomt hæve håndvægtene opad, indtil dine arme er lige

-.. Pause for en optælling fem sekunder

- Langsomt sænke vægten tilbage at påtage level.Repeat i 10 til 15 reps. Konkurrer mindst tre sæt.
5.

Udfør hældning flyes. Hældning Flye ikke blot toner og strammer triceps, men også udvikler og former de øverste brystmuskler. For at udføre denne øvelse:.

- Tag fat en håndvægt i hver hånd og ligge ned fladt på ryggen på en skrå bænk

- Udvid dine arme over hovedet, med håndvægte overensstemmelse med din skulder leddene og håndfladerne mod hinanden

-. langsomt armene udad og nedad, bøjning dem lidt ved albuen, indtil du føler strækning i brystfinner område. Må ikke overextend

-. Langsomt returnere håndvægte til startposition

-. Gentag for 10 reps og gennemføre mindst tre sæt

Hints

Bevægelser bør være bevidst og koncentreret.

Hold ryggen lige og undgå at bøje i taljen.

aldrig slynge vægtene op eller ned.

Brug altid nok poundage. Udfordre musklerne, men ikke overtax dem, da dette kan resultere i skader.

Gradvist øge poundage som dine muskler bliver stærkere og mere udviklet.
Referencer
  "Encyclopedia of Modern Bodybuilding" Arnold Schwarzenegger, 1995