håndvægte med stigende vægte
Motion Bench
Barbell
Vægte
Vis Flere Instruktioner
Method
1
gøre tre sæt af otte gentagelser af bænkpres tre dage om ugen. Bænkpres er synonymt med brystet styrke. Det er den bedste øvelse for at gøre for hele brystet styrke, men det styrker også dine arme, skuldre og ryg. Det er en af de mest grundlæggende øvelser, men også en af de mest effektive.
2
Push ups er populære, fordi de kan ske hver dag uden risiko for overbelastning. At starte ud, se, hvor mange legitime push ups du kan gøre samtidig opretholde en god formular. Det er, hvor mange du skal prøve at gøre hver dag, indtil du får stærk nok til at gøre mere. Du vil være i stand til at fortælle, når det er tid til at gøre mere, når du finder det lettere og lettere at gøre det samme beløb. Når du tilføjer mere, tilføjer lige nok, så det er udfordrende igen.
3
håndvægt Flyes er en fantastisk måde at finde ud af de indre brystmuskler, og skabe et defineret linje ned gennem midten af dit bryst. Må 3 sæt af 8. gentagelser, 3 gange om ugen. Du kan gøre denne øvelse på samme dag som bænkpres, for at skabe en kiste rutine.
Bænkpres
4
Før du starter, sørg for at have en spotter til at hjælpe dig, hvis du har brug for hjælp under løftet. Bænkpres kan være farligt, og det er vigtigt at sikre, at du har nogen at holde dig sikker.
5.
Når din spotter er i position. Lå tilbage på bænken og bevæge sig op, indtil du er stirre lige op i baren. Nå op og finde det område af bar der er tekstureret, er det et forslag til, hvor du skal placere dine hænder. Line up din ring finger på hver hånd med den glatte ring, der løber gennem hver tekstureret segment. Hvis dette greb føles ubehageligt bred eller smal, kan den justeres en smule.
6
Løft bar fra pindene og bevæge det over lige over dit bryst, skal dine arme forlænges i en perfekt 90 graders vinkel fra kroppen.
7
Mens du ånder ud, lavere baren indtil det netop rører dit bryst. Lad ikke bar hoppe af dit bryst. Så hæve op igen til den oprindelige start stedet.
Push Ups
8
Til at begynde, plantet lægge bryst ned på jorden med håndfladerne næste til dine armhuler, lidt over din brystvorte. Vend dine fødder indtil tæerne flugter gulvet.
9
Hold din krop helt stiv samtidig med at skubbe din krop væk fra gulvet. På dette tidspunkt kun dine hænder og dine tæer skal røre jorden. Se lige frem, ikke ser ned på gulvet.
10
Langsomt sænke din krop, indtil dit bryst rører jorden. Derefter langsomt hæve den op igen. Det er afgørende, at du holder din krop flad, ellers vil du ikke være effektivt rettet mod dit bryst. Du vil have din krop til at føle sig som stiv som en træplade.
Dumbbell Flyes
11
Grab to håndvægte og ligge tilbage på din træning bænk. Hæv håndvægte over dit bryst, bøje albuerne en smule.
12
Mens du holder dine arme næsten forlænget, sænke håndvægte, indtil de er på niveau med brystet. Forslaget skal ligne en halvcirkel over din krop.
13
Pause, derefter hæve håndvægte tilbage til deres udgangsposition, opretholde den samme forlængelse. Begge bevægelser bør ske langsomt, og bør tage omkring 3 sekunder.