Opbygning af dit brystmuskler i en kort tid tager koncentreret indsats, men det er bestemt opnåelige. I modsætning til den traditionelle metode til vægttræning, hvor du ville parre dit bryst og din ryg muskler sammen, skal du arbejde dit bryst en dag om ugen af ​​sig selv. For at optimere din træning, er du nødt til at spise 350-700 kalorier ekstra om dagen, som bør omfatte 1,5 gram protein per kilo kropsvægt. Intens træning har brug for en tilstrækkelig mængde kalorier og protein til at opbygge dine muskler celler, så du kan få Pecs i 4 uger. Ting du skal
Flat barbell bænkpres
Incline barbell bænkpres
Håndvægte
flad bænk
Skråbænk
Skummetmælk
Valleproteinpulver
Frosne bær
Frosne ananas terninger
Frozen bananer
Vis Flere Instruktioner
1

Drik en protein shake omkring en time, før du begynder dit bryst træning. Blend sammen 1 kop skummetmælk, 24 gram valleprotein fra omkring en skefuld valleprotein pulver og en halv kop frosne bær, og dette pre-workout shake forbedrer din muskel-bygning kapacitet ved at levere aminosyrer fra protein pulver i løbet af din træning og langsomt frigivet energi fra bær.
2

Start din pec træning med flade barbell bænkpres. Brug en let vægt for din første sæt, så du kan gøre 10 gentagelser, hvile i 1 minut. Tilføj en lille smule mere vægt til at fuldføre yderligere 10 reps, hvile i 2 minutter. Komplet fem sæt af flade barbell bænkpres, tilføjer mere vægt til baren, så længe du er i stand til at gøre seks til otte gentagelser pr sæt, hvile i 2 til 3 minutter mellem disse sidste fem sæt
<. br> 3

Flyt onto hældning barbell bænkpres. Brug moderat vægt for din første sæt, så du kan gøre otte til 10 gentagelser, hvile i 2 minutter. Tilføj mere vægt til baren for at fuldføre et andet sæt af otte til 10 reps, hvile i 2 minutter. Komplet yderligere fire sæt hældning barbell bænkpres, at tilføje mere vægt til baren, så længe du er i stand til at gøre seks til otte reps pr sæt, hvile i 2 til 3 minutter mellem disse sidste tre sæt
4.

Gør flade håndvægt flyes for din tredje øvelse. Start med en moderat vægt for et sæt af 10 gentagelser, hvile i 2 minutter. Øge vægten du løfter og gøre tre flere sæt seks til otte gentagelser,. Hvile i 2 minutter mellem de resterende sæt
5

Afslut dit bryst træning med hældning dumbbell flyes. Brug moderat tunge vægt for alle fire sæt. Du bør være i stand til at fuldføre seks til otte gentagelser pr sæt med vægten,. Hvile i 2 minutter mellem de resterende sæt
6

Forbruge en protein shake inden for 45 minutter efter afslutningen af ​​din træning, hvis du kan drikke det, før du forlader omklædningsrummet, ville det være bedre. Blande sammen 2 kopper skummetmælk, 48 gram valleprotein fra omkring to skefulde af valleprotein pulver, 1 kop frosne ananas terninger og halvdelen af ​​en frossen banan, den hurtigt-absorberende sukker i frugterne får de aminosyrer fra proteinet pulver i dine muskelceller hurtigt maksimere din muskel-bygning potentiale, så du får Pecs i 4 uger.
7

Opretholde en detaljeret workout log notering dine øvelser, vægten du ophævet, dit sæt og alle dine reps. Tjek din log før din næste brystet træning og gøre et mål at øge hvert sæt af enten vægt, du løftede eller antallet af gentagelser du gjorde, ikke gør mere end 10 gentagelser pr sæt. Hvis du er i stand til at fuldføre to eller flere sæt af 10 gentagelser med en given vægt, flytte det op til den næste uge, selvom du kun kan udfylde fem reps, for den næste træning, den tunge vægt, bruge, men gør det til et mål at gøre nogle flere gentagelser.