Hvis du tror, ​​du har brug for en pille til at komme i form, så tro om igen. Du kan komme i form ved at udføre et sammenhængende sæt af øvelser på en træningsbænk, ved hjælp af tyngdekraften og din kropsvægt til at give vægt og modstand, du har brug for at styrke centrale muskelgrupper, især fordi kost piller kan variere i deres effektivitet og kan være usikkert at bruge, ifølge Mayo Clinic. Ting du skal
træningsbænk
Clean gallon kander
Scale
Permanent markør
Vis Flere Instruktioner
1

Træn dine biceps og triceps på din vægt bænk med plastik mælk kander, tømt for mælk og fyldt med vand. Brug mælk kander til at replikere frie vægte, hvis du ikke har dem. Eksperimenter med forskellige niveauer af vand for at opnå forskellige vægte. Markér kander i permanent blæk på pletter, der, når den er fyldt med vand, vil give almindelige vægte som 2, 3 og 5 pounds,. En gallon container fuld af vand vejer omkring 8.3 pounds
2

Sit lige op i slutningen af ​​din vægt bænk med benene sammen foran dig, så dine fødder hviler fladt på gulvet. Hold en mælkekande eller gratis vægt i hver hånd og lad dine arme hænge slapt på dine sider. Start med højre side, mælkekande bringe op til brystet, bøjning din arm ved albuen. Sænk armen langsomt til startpositionen. Gentag dette trin med din venstre arm. Tæl en gentagelse. Gentag denne proces, indtil du har gennemført 12-15 gentagelser. Tæl ét sæt. Komplet tre sæt af arm krøller før man går videre til den næste øvelse.
3

Styrk din triceps ved at ligge med ryggen fladt på bænken. Træk dine knæ op, så dine fødder hviler fladt på enden af ​​bænken. Tag fat en mælkekande i hver hånd og holde dem ved ørerne. Med din albuer bøjet, rette dine arme, så mælk kander er forlænget direkte over dine skuldre. Sænke dem langsomt tilbage mod dine ører. Tæl en gentagelse. Gentag dette trin, indtil du har gennemført 12-15 gentagelser. Tæl ét sæt. Komplet tre sæt, før man går videre til næste øvelse.
4

Styrk dine ben ved at udføre dumbbell lunges. Gribe en mælkekande eller gratis vægt i hver hånd. Placer dit venstre ben op på bænken med dit knæ bøjet, så der er placeret direkte over din venstre ankel. Trin op, så du står med alle din vægt på dit venstre ben. Langsomt returnere din højre ben tilbage til gulvet. Gentag 12-15 gange så skifte ben, så dit højre ben er oppe på bænken og udføre 12-15 højre ben lunges. Tæl ét sæt. Gennemfør tre trin, før man går videre til næste øvelse.
5.

Styrk dine mavemuskler ved at udføre flade ben crunches på din vægt bænk. Sidde på bænken, så dine ben strækker sig over enden af ​​bænken. Tag fat i siderne af bænken med hænderne, på det sted på bænken lige over dine hofter. Læn dig tilbage for at give dine albuer til at hvile på bænken. Push up med hænderne samtidig trækker knæene op mod dit ansigt. Sørg for at du føler dig spændinger i dine mavemuskler. Udfør 12-15 gentagelser og tælle ét sæt. Gennemføre mindst tre sæt.