p Der er hundredvis af gratis vægt og maskine øvelser målrettet til overkroppen. Men en af de store fordele ved legemsvægt øvelser er, at de kræver ikke særligt udstyr og kan ske hvor som helst. Derudover legemsvægt øvelser arbejde flere muskelgrupper og kernen, hvilket giver en mere effektiv træning. Endelig legemsvægt øvelser træne os til at være i stand til at støtte vores kroppe med vores arme -. Meget vigtigt for simple opgaver som at skubbe os ud af stole eller fange os selv, når vi falder
Plank Pushups
Lie forsiden nedad på gulvet, og læg håndfladerne fladt på gulvet, parallelt med midten af brystet. Skub indtil armene er fuldt udvidet, mens dine ben er hævet op på tæerne. Kroppen skal være en lige linje, ligesom en bestyrelse eller planke. Hold posere for et fem-tælle sænk derefter til albuerne, en arm ad gangen, med hænderne foldet. Armene bør være lige under skuldrene. Hold for en fem-count. Løft op igen onto håndfladerne (en arm ad gangen) uden at sænke til gulvet først. Hold for en fem-tælle sænk langsomt til gulvet. Gentag fem gange (eller så mange gange som muligt) Ændring:. For mindre intensitet, op hæve på knæ i stedet for tæerne. At lette presset på håndleddene, danner hver hånd ind i en knytnæve og push up med knytnæver presserende i gulvet - at holde håndleddene straight.For mere intensitet, cross fødder -. Balancere på et mindre område
Side Plank
Lie forsiden nedad på gulvet, og læg håndfladerne fladt på gulvet, parallelt med midten af brystet. Skub indtil armene er fuldt udbygget. Kroppen skal være en lige linje, ligesom en bestyrelse eller planke og hænderne skulle være lige under skuldrene. Hold stillingen i et fem-count, og drej kroppen til højre, så alle vægten er på højre arm og hånden er direkte under skulderen. Stak fødderne oven hinanden. Forlæng venstre arm udad, hvilket skaber en cross formation. Hold for en fem-tælle drej derefter tilbage til centrum og sænk langsomt til gulvet. Gentag fem gange på hver side.Modification: For mindre intensitet, i stedet for stabling fødderne, den øverste foden holde på gulvet og /eller lavere bunden knæet til floor.For større intensitet, løft den øverste ben
<. br>
Reverse Plank
Sid på gulvet med benene forlænget. Placer hænderne på gulvet bag bagdelen med fingrene indad. Læne sig tilbage på hænder og hæve bækkenet, skaber en planke eller rampe med kroppen. Hold for en fem-tælle sænk. Gentag fem gange, eller så mange gange som possible.Modification: For en lettere løft, knæ bøje, placere fødderne fladt på gulvet. Skub op i en tabel positur, med bøjede knæ. Hold for en fem-tælle derefter lower.For større intensitet, lad fødderne forlænget, løfte den ene fod 1 tomme fra jorden, hold en fem-count og lavere. Vær sikker på at holde vægten ligeligt fordelt mellem begge arme for at undgå at belaste eller beskadige skuldrene.