To til fem kettlebells af forskellige størrelser
Vis Flere Instruktioner
1
Tryk hver dag. Dette er en simpel metode, der hurtigt kan øge din presse, men vil ikke forårsage for meget muskel gevinst. Arbejde ud mandag til fredag, tage den tungeste klokke, kan du trykke for et sæt af fem gentagelser. Gør et enkelt sæt af fem med denne klokke. Drop ned én klokke størrelse og tryk, at man for et sæt af fem. Når du kan trykke, at tungere klokke for begge sæt af fem forholdsvis let, så gentag med næste størrelse klokke. Dette er den grundlæggende program skitse fra Pavel Tsatsouline, forfatter til "Pavel magt til folket".
2
Press tre gange om ugen. Hvis ovenstående program er holdt op med at arbejde, eller du søger at opbygge en lidt flere muskler, så du kan skifte til dette program. Dette program består af såkaldte stiger, der ligner pyramide træning. På mandag vil du gøre stiger fra 1-4 gentagelser. Det betyder, at du vil gøre et sæt af en, så to, så tre, så fire, og gentag starter ved én igen. Gør op til fem stiger. På onsdag vil du gøre fem stiger fra 1-3 gentagelser. Fredag vil være den hårdeste dag med stiger fra et til fem gentagelser. Når du har gennemført fem stiger fra et til fem, kan du øge din klokke størrelse. Dette er den grundlæggende program omridset ved Tsatsouline i "Enter The Kettlebell! Strength Secret of De sovjetiske supermennesker".
3
Skift til Sots pressen. Hvis du har problemer med stigende i kettlebell størrelse, eller hvis større klokker ikke er tilgængelige, så Sots presse vil tillade dig at fortsætte med at trykke. Det tager væk nogle af gearing du har i stående militære tryk, og dermed gør trykke hårdere, så du kan fortsætte med at få stærkere med en klokke, der er blevet nemme at trykke. Den Sots presse udføres som kettlebell militære tryk, men fra et squat holdning. Du vil rense klokke, drop ind i en squat position og tryk derfra. Hver af de ovennævnte programmer kan gøres med Sots pressen.