En træning bænk er en alsidig stykke træningsudstyr. Fordi mange forskellige øvelser, der kan udføres på en, det er et populært valg for folk, der nyder løfte vægte derhjemme, men har ikke plads til større stykker af vægttræning udstyr. En række af overkroppen arm, bryst og skulder træning kan udføres med noget mere end en bænk og gratis weights.When vælge antallet af gentagelser og vægt bør du løfte i din bænk øvelser, eksperimentere for at finde kombinationer, der fungerer godt for dig . Som en generel retningslinje, udføre mellem 8 og 12 gentagelser af enhver vægtløftning øvelse pr sæt med i alt 2 til 4 sæt pr øvelse. Kombiner disse tal mål med en vægt, der tillader dig at nå din rep mål. Husk, bør det altid være svært, men ikke umuligt at komme igennem din sidste gentagelse i en set.When i tvivl altid fejle på siden af ​​for lidt vægt og for få reps derefter arbejde din vej op. Bænkpres

Håndvægte:

Lig på ryggen fladt på bænken med knæene i en 90 graders vinkel og fødder hvilede fladt på gulvet. Hvis du bruger tunge håndvægte har en ven hånd dem til dig. Start med de håndvægte afholdt over brystet og langsomt sænke dem ned til brystet og tryk dem op for at fuldføre bevægelsen

Barbell:.

Læg det ønskede mængde af vægt på vægtstangen og sted på bænken rack. Lig på ryggen fladt på bænken med knæene i en 90 graders vinkel og fødder hvilende fladt på gulvet. Barbell bør være placeret over brystet.

Løft langsomt barbell off the rack og langsomt sænke den ned til dit bryst. Tryk den op for at fuldføre bevægelsen.
Tricep Extension

Knæl på bænken med det ene ben, mens den anden fod fladt på gulvet. Bøj fremad og placere din hule hånd på den knælende side på bænken til at stabilisere din position. Forestil dig en kravlende position med halvdelen af ​​din krop. Grip dumbbell i din modsatte hånd og position din overarm parallelt med din krop med albuen bøjet i en 90 graders vinkel med håndvægte og din underarm sigter på gulvet. Ret din arm, holde overarmen stationære og fokusere på bevægelsen i albuen. Sænk vægten tilbage til en vinkelret position til at fuldføre bevægelsen.
Flat Dumbbell Fly

Ligge fladt på ryggen på bænken holder en håndvægt i hver hånd, med dine arme lige direkte over dit hoved. Peg albuerne ud og begynde at sænke håndvægte. Hold håndvægtene placeret over dit bryst og flare dine albuer ud, som du sænke vægten. Fokusere på at skabe en bred bue med hænderne. Vende bevægelsen at bringe håndvægte tilbage til udgangspositionen.
One Arm Dumbbell Row

Knæl på bænken med det ene ben forlader den anden fod fladt på gulvet. Bøj fremad og placere din hule hånd på den knælende side af kroppen på bænken til at stabilisere din position. Forestil dig en kravlende position med halvdelen af ​​din krop. Grip håndvægt i den modsatte hånd og lad armen og vægt hænge vinkelret på gulvet pegende lige ned. Fokus på bevægelsen i albuen, vægten bringe op mod din ydre brystet slutter med albuen på omtrent en 90 graders vinkel. Sænk vægten tilbage mod gulvet for at fuldføre bevægelsen.