Hovedprincippet øge vægten du løfter er progressiv overbelastning. Du er nødt til at løfte tilstrækkelig vægt gennem nok sæt og gentagelser til markant nedbryde din eksisterende muskelvæv, at det regrows stærkere. Du har to grundlæggende muligheder for at forfølge progressive overload: Udvid din træning volumen eller øge intensiteten af dine øvelser. For at øge lydstyrken, skal du blot udføre flere gentagelser af hver øvelse gennem flere sæt. For at øge intensiteten, kan du øge hastigheden på dine reps, eller du kan vedtage et progressivt sæt struktur.
Sæt og reps
Progressive sæt strukturer er designet til at erstatte din krops evne til at tilpasse sig ydre stress, og i de fleste tilfælde effektivt fremme muskelhypertrofi. Hypertrofi er nedbrydning af muskelvæv som så regenererer med øget volumen og styrke. Fælles progressive sæt strukturer omfatter pyramide sæt og 5x5 sæt. Pyramiden sæt begynder med en bestemt vægt med et bestemt antal reps, så øger du vægten og reducere antallet af reps, indtil du når et toppunkt. For eksempel, ville du starte med otte reps af en øvelse ved 25 pounds. Umiddelbart efter disse otte reps, ville du tilsættes 5 pounds og gøre seks reps, og så videre. Den 5x5 sæt er ens, og kræver, at du gøre fem reps per sæt i fem sæt. De to første reps i hvert sæt begynder med en vægt, der er 85 procent af din max, mens de sidste tre kræver 95-100 procent af din max.
Exercise Selection
øvelser, du vælger også afgøre, hvor effektivt du kan opbygge muskelmasse og udholdenhed, der bestemmer, hvor hurtigt du vil være i stand til at øge vægten på dine elevatorer. Uanset om du bruger frie vægte eller maskiner, du ønsker at vælge en afbalanceret blanding af rutiner, som begge engagere en bred vifte af muskler, samtidig også specifikt isolere vigtige muskler. For eksempel store til små arbejde, rettet mod store muskelgrupper ligesom brystmuskler og latissimus dorsi, derefter arbejde din vej ned gennem skuldre, triceps og biceps. Swap ud øvelser, der er målrettet de samme muskler hver fire til seks uger, fordi din krop tilpasser sig rutiner nemt.
Recovery Time
En vigtig faktor for at øge den vægt, du lift er at tillade dine muskler nok recovery tid til tilstrækkeligt regenerere. En almindelig fejl mange nybegyndere vægtløftere gøre er, at de udøver for ofte uden nogen hviletid i mellem træning. Når muskelfibrene er brudt ned under en vægtløftning session, det nye væv behov mellem 24 og 48 timer at regrow, og jo tættere du læner dig til 48 timer, jo mere grundig regenerering vil være. Hvis du give afkald recovery tid, vil du alvorligt hæmme din evne til at løfte mere vægt, fordi alt hvad du vil opnå, er den gentagne nedbrydning af muskelvæv, uden nogen genvækst.