Ifølge Bodybuilding.com vil arbejde benmusklerne ikke kun få dem til at vokse, men vil også sprede muskelvækst til resten af ​​din krop, som arbejder muskler så store som benmusklerne vil stimulere væksten hormoner gennem hele din body.The mest effektive træningsprogram for hurtigt at opbygge dine ben muskler indebærer en kombination af sammensatte øvelser, der gør brug af hele benet, og isolation øvelser, der gør brug kun en del af benet. Ved at kombinere disse typer af øvelser, vil dine ben hurtigt vokse og give resten af ​​kroppen en stærk base. Instruktioner
1

Opret en workout plan, hvor du gør en sammensat øvelse tre gange om ugen og isolation øvelser en gang om ugen på en anden del af dit ben. For eksempel kan du i teorien gøre squats på mandag, onsdag og fredag, hofte øvelser om mandagen; kalv øvelser på onsdag, og lår øvelser fredag ​​
2

Perfect din squat form, inden du begynder at bruge tung. vægte, så din træning er effektiv og mindre tilbøjelige til at forårsage skade.
3

Put en ubelastet bar på tværs af dine skuldre, holder på med en tæt greb (hænder i nærheden af ​​din skulder) med albuerne peger bagud.
4

Begynd squat ved at stikke røven ud, som hvis du skulle have en plads. Hold dit hoved op, så din ryg ikke gør rundt.
5.

Bring dine knæ foran tæerne, indtil lårene er parallelle med jorden.
6

Drive din krop tilbage i en stående position ved at skubbe på boldene af dine fødder. Hold dine tæer krøllet at holde dig fra at læne dig frem eller træde fremad.
7

Tilføj vægt, når du har styr på dette. Du bør tilføje nok vægt, så du kan kun gøre fem gentagelser, et sjette burde være umuligt. Må fem sæt af denne øvelse, tre gange om ugen.
8

Tilføj en anden isoleret øvelse til hver dag. Leg isolation øvelser er som regel færdig på maskiner, som kommer med anvisninger. Bencurls, kalv rejser og hip bortførere er alle gode isolation øvelser til at udføre på forskellige dage.
9

Udfør otte til 12 reps af isolation øvelser. Disse vil vokse din muskelmasse, som vil supplere styrken din bygning med dine squats.