1
sidde i en stol med kraftige armlæn og gribe en håndvægt i hver hånd, håndfladerne opad. Hold underarmene på armlæn, men tillader dine hænder til at hænge ud over kanten. Tag fat håndvægtene fast og derefter hæve håndfladerne mod dig, hvilket skaber spændinger langs indersiden af underarmen. Sænk dine håndled og håndflader tilbage til udgangspositionen, til at åbne din hånd lidt lade dumbbell at rulle på tværs af din håndflade. Spænd dit greb som håndvægt nærmer din finger folder, og rul derefter dit håndled tilbage mod dig igen. Gentag øvelsen med hver hånd 12 til 15 gange.
2
Fortsæt med at holde en håndvægt i hver hånd, som du hvile dine underarme på armlænet, men denne gang ansigt håndfladerne mod gulvet, så håndvægt til at trække din hånd så langt nedad, som det vil gå med underarmen stadig på armlænet. Flex din underarm og flytte dine håndled og hænder opad, hvilket skaber spændinger i toppen af armen. Gentag øvelsen 12 til 15 gange med hver hånd.
3
Lig på din side på gulvet, placere din nederste albue på gulvet og derefter enten hvile dit hoved på den tilsvarende side, eller lade underarmen at hvile langs gulvet for stabilitet. Tag fat en håndvægt i den øverste hånd, hvile dens tilsvarende albue i nærheden af din øvre hofte og peger din underarm parallelt med gulvet, og i en 90 graders vinkel fra resten af kroppen. Med din hånd i nærheden af en "kugle" af håndvægt, twist langsomt og forsigtigt håndleddet i den ene retning og derefter den anden, hvilket skaber spændinger i din underarm. Efter 12 til 15 gentagelser, flytte din hånd i nærheden af andre "kugle" af håndvægte og gentag øvelsen. Efter 12 til 15 gentagelser, skifte side for at arbejde den anden underarm.