Sommerfugle er en effektiv styrkelse og toning øvelse, der virker på brystet og biceps. For at gøre brystet sommerfugle på en crossover-kabel maskine, begynder ved at indstille kablerne op, så modstanden kommer på omkring brysthøjde. Næste fjerne vægten pin fra den ene stak af vægte og vælge en passende mængde af modstand --- hvis du ikke ved, hvor meget at bruge, start lavt og bevæge sig op, hvis det er for nemt. Sæt den anden vægtblok på samme vægt, dobbelt-tjek for at sikre, at vægten er den samme, eller liften vil føle ubalanceret. Sørg for at begge kabler har enkelt håndtag vedhæftede tilsluttet til dem, før du starter, da kabelmaskiner kan gøre brug af flere forskellige håndtag.
For at starte løft, afhente håndtaget, og derefter gå og opfanger andet håndtag, forsigtigt at løfte op i vægt stakken, som du gå. Når du har begge håndtag, så modstanden at sprede dine arme, så din krop gør en T. Flyt armene helt ind til modstanden, indtil næverne opfylde en fod eller to foran dit bryst. Dine arme skal være bøjet, men delvist udvidet. Efter at gøre 8-15 gentagelser, gå mod den ene vægtblokkene og slip håndtaget når stakken er i hvile, og derefter gøre det samme med den anden håndtag.
Side Shoulder negativer
En fælles skulder lift med frie vægte er at løfte to håndvægte ud til begge sider, hvilket gør en cross med kroppen. En crossover maskine giver dig mulighed for at gøre et lift med det modsatte bevægelse, yderligere at fremme balance og styrke i skuldrene. Indstil maskinen på samme måde, som du gjorde for sommerfugle, vælge en anden vægt, hvis nødvendigt, og hæve kablet højden lidt til skulderhøjde.
Afhentning af håndtagene, så din krop til at skabe et kors, og derefter langsomt bevæge begge arme på dine sider, så de er vinkelret på gulvet. Holde vægten under kontrol som du flytter ud igen til din startposition, og gentag.
Bicep negativer
Igen starte liften fra korset position , med kablerne sat op til at levere modstand på omkring brysthøjde. Drej håndled så begge håndflader vender opad og luk derefter armene på albueled så langt som de vil gå. Næste, skal du blot holde vægten stabil så længe som muligt for at få en isometrisk bicep træning.
Som biceps træthed, vil dine arme begynder langsomt at udvide åbningen albueleddet. Sørg for at holde håndfladerne opad hele elevatoren til fortsat målrette biceps. Hvis du ønsker at gøre flere reps, krølle armene op, hold i 10-15 sekunder og gentag.