Gym medlemskab eller tunge frie vægte
Calculator
Spotter
Vis Flere Instruktioner
Bestemmelse af mængden af protein du får brug
1
Vejer dig selv på en standard målestok og tage et notat af vægten. I de fleste amerikanske skalaer, vil du kun have mulighed for at læse i pounds.
2
Konverter din vægt til kg. ved at dividere din vægt i lbs. med 2,2. For eksempel, hvis du vejer 220 £. Din vægt i kg, er 100.
3
Tilføj mellem 1,6-2,0 g protein for hvert kg legemsvægt.
De primære Elevatorer - Fire ugers Cycle
4
Optag din one gentagelse maksimum i hver af de følgende øvelser:. barbell bænkpres, squat, død lift og militære tryk
5
multipliceres hver af elevatorerne ved følgende numre: .85, .95 og 1.05. Disse vil være de endelige vægte for ophævet i hver af de førnævnte øvelser i uger én gennem tre. For eksempel, hvis din one rep max er 200 vægtene vil være 170, 190 og 210. Den endelige løft - 210 i dette tilfælde - er den overbelastning princippet placere et nyt niveau af stress på kroppen, at den skal tilpasse sig
6
udføre lignende beregninger med procenter, der er .10. lavere end tallene i forrige trin. Ideelt set vil du bruge mindst tre sæt så trække .10 to gange. Det betyder, at den uge, du ende ved .85, vil du også løfte dit max ganget med .75 og .65.
7
Etablere en gentagelse interval for hver øvelse. En ideel gentagelse interval er 4-8 med det sidste sæt er for en maksimal styrke og nedre område.
8
Rest dine muskler i den fjerde uge ved at gå lys. Så formere din 1,05 total af de samme faktorer i trin 2 og gentag fire ugers cyklus.