For at få muskelmasse, skal du spise mere. Men forbrugende alt i syne eller spise junk food, vil ikke udrette, hvad du ønsker. Hold din fedtindtag lavt og dit protein og kulhydrat indtag højt. Fisk, natrium, og masser af vand anbefales af Body Byg website. Fødevarer timingen er vigtig. Hvis du spiser inden for en time efter et vægttræning session, kan du potentielt få mere muskelmasse. Derudover spise hele fødevarer. Dr. Joseph A. Cromiak en national Styrke og Conditioning Association ekspert, tyder på, du skal bruge omkring 0,65-0,80 protein g for hvert kilo, du vejer. Gode proteiner kommer fra kød, kylling, mælk og æg.
Sammensatte øvelser
stedet for at gøre et biceps curl, gør en pull-up efter StrongLifts.com. Sammensatte øvelser arbejde flere muskelgrupper på én gang. En død-lift motion er mere effektiv end en bencurl maskine til at få hurtig muskel gevinst. Squats og triceps dips er andre eksempler på sammensatte øvelser. Må ikke bekymre dig om at bryde din vægtløftning rutine i forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Gør et samlet organ workout rutine, medmindre du er en komplet novice vægtløfter. Du skal også til at ændre din rutine omkring hver måned for at holde bygningen og udfordre din krop.
Heavy Uddannelse
For at opbygge muskler, er du nødt til at løfte tunge vægt for færre gentagelser. Vælg otte til 10 forskellige øvelser og udføre fem til 12 gentagelser af hver, ifølge National Styrke og Conditioning Association. Hvis du bruger lettere vægt og flere gentagelser, vil du opbygge udholdenhed, men ikke så meget styrke. Opbygge muskler hurtigt er trættende, men giver det din alle, og løfte vægte, der er 60 til 85 procent af din én elevatoren maksimum.
Free Weights
StrongLifts.com anbefaler hjælp vægtstænger. De giver en masse forskellige øvelser, og vil ikke begrænse din vifte af bevægelse som maskiner kan. Håndvægte er fint til mindre muskelgrupper, men når i tvivl, vægtstænger bruge. Ifølge The Build Muscle og Gain Vægt Hurtig Guide website, ikke ignorere den excentriske fase (bringe vægte ned) i dine øvelser. Denne portion virkelig tårer ned muskler, hvilket betyder, at reparationen giver mere muskelmasse.
Aerob aktivitet
kører på løbebånd eller cykling tog kardiovaskulær udholdenhed, hvilket er værd men ikke hvis din forsøger at opbygge muskler hurtigt, hedder det i kropsbygning hjemmesiden. Det kunne nedbryder værdifuld energi lagring og byggestenene i muskler udvikling. Du er bedre stillet gøre tre dage om ugen tung vægtløftning, giver dig selv nok hvile mellem træning for at reparere muskler og slip væksthormon.