1
Begynd ved at øge styrken af dine triceps. Dette lyder måske forvirrende, da bænkpres normalt er tænkt som en øvelse strengt for brystet. Faktum er, at stærke triceps kan tilføje betydelig vægt til din overordnede bænkpres. Sørg for at du afsætte en dag om ugen til en fast triceps træning med masser af vægtløftning reps.
2
Bestem din maksimale bænkpres, før du begynder vægttræning. Det er den eneste måde at kortlægge din forbedring gennem ugers styrketræning. Tryk dig selv og se, hvor meget vægt du kan trykke en hel rep. Skriv dette nummer ned, så du kan holde styr på din forbedring gennem uger og måneder.
3
Brug en række øvelser med frie vægte og en skrå, flad og faldt bænk. Begynd med en samlet vægt du er fortrolig med, såsom 60 total pounds (30 i hver hånd). Indstil bænken på en 30 eller 45 graders vinkel eller som hvis du sad i en semi-hvilestol derhjemme. Gør 12 bænkpres og derefter to reps med 10 stk. Øge vægten (hvis du kan) med 5 eller 10 pounds. Gør to reps af 8.. Igen, øge vægten med 5 eller 10, men kun hvis du kan gøre det uden at over-belaste eller skade dig selv. Har en rep på 6. Gentag denne samme rutine, men denne gang lå bag på bænken hele vejen til jorden, så din krop er faldet. Endelig gentage rutinen på en normal flad bænk. Dette virker og uniform hele din brystet. Du vil sikkert opdage, at du kæmper med den endelige motion, normal bænkpres, mest. Dette er fordi det er den sidste af tre øvelser. Selvom du måske ikke være i stand til bænken så meget i løbet af denne øvelse, som du kan i løbet af de to første, så fortvivl ikke. I sidste ende, vil du opdage, at du i høj grad har øget din bænkpres styrke efter kun en måned eller to.
4
Place sted mellem 30-50 pounds i løbet af din maksimale bænkpres vægten på en bar. Har to spottere stå på hver side af linjen og en på dit hoved med hånden lige under overliggeren. Lå på en flad bænk og greb baren i normal bænkpres mode. Brug de tre observatører til at hæve overliggeren op til lodret position. De to spottere på hver side skal derefter give slip og personen bag du skal lade sine hænder lige under baren, hvis du begynder at kæmpe. Så meget langsomt begynde at sænke baren. En god måde at gøre dette på rigtige tidspunkt er at have en spotter tælle ned fra 10 til 1. Baren skal være på dit bryst når nedtællingen er færdig. Derefter har de tre spotters hjælpe dig med at løfte baren til oprejst position igen. Gentag øvelsen. Du vil sandsynligvis kun være i stand til at gøre et par reps, 5 på det mest, før bliver meget trætte. Da denne øvelse overdrevent udstødninger musklerne, bør du ikke gøre dette før alle andre bænkpres øvelser.
5.
Stretch før og efter løft. Mange mennesker kun strække når de arbejder ud hovedsagelig deres arme eller ben. Men det er vigtigt at strække ud af alle de muskler, du bruger, når du udfører en bænkpres både før du begynder, og når du er færdig. Dette kan forebygge skader, og også tilføje til din samlede styrke. Strækker vil ikke tilsættes 100 pounds til din bænkpres, men det kunne være forskellen mellem dig benching 290 og 300 pounds.
6
Giv dine muskler masser af hvile for at komme sig. I virkeligheden bør du ikke udføre bænkpres øvelser mere end to gange om ugen. Husk, at dine muskler vil vokse i løbet af denne periode. Udførelse af disse øvelser mere end to gange om ugen kan føre til alvorlige skader i dine arme og bryst.