Standard bænkpres og håndvægte flyes, udført på flade bænke både mål for brystbenet hovedet af din pectoralis major, som er din største brystmusklen. Begge øvelser også arbejde din øvre bryst og forreste skulder muskler. Derudover bænkpres rammer din triceps - mens flyes ikke gør - og engagerer en del af dine biceps som stabilisator. Når du udfører flyes, en del af din biceps hjælper din bevægelse, mens en anden del virker som en stabilisator. Du vil også deltage en række andre overarm og underarm muskler som stabilisatorer for flad bænk flyes.
Sammenligning
Samlet set barbell bænkpres fungerer din brystmuskler hårdere end håndvægt flyes gør, ifølge Muscle & Strength.com, fordi dine brystmuskler er beskæftiget længere, når du bænkpres. Hvis du reducerer tempoet i dine flyes at øge spændingen på brystmusklerne, risikerer du at belaste rotator cuff. Derudover amerikanske Rådet om øvelse (ACE) satser barbell bænkpres som den mest effektive bryst øvelse. En ACE undersøgelse konkluderer, at skrå bryst flyes levere netop 69 procent af brystmusklen aktivering at bænkpres tilbud.
Form
For at udføre håndvægt flyes på en flad bænk, ligge opad med fødderne på gulvet. Hold et par håndvægte over din øvre bryst med armene forlænget, albuerne lidt bøjet og håndfladerne mod hinanden. Inhale som du sænke vægten langsomt på dine sider, samtidig med at den bøjning i hver albue. Udånder som du bringer håndvægte tilbage til udgangspositionen. Begynd flad bænk barbell bænkpres i et tilsvarende organ position som håndvægt flue, men hold en vægtstang over din øvre bryst med armene lige. Dine hænder skal placeres en smule bredere end skulderbredde, med håndfladerne vender væk fra kroppen. Inhale som du sænker baren indtil vægtstangen rører din midterste brystet med albuerne pegende nedad. Udånder som du løfter stangen lige op til udgangsposition.
Variationer
Brug en justerbar bænk at flytte vægten op eller ned brystet til enten motion. Udfør bænkpres eller flyes på en skrå bænk, med dit hoved højere end dine knæ, til at målrette din øverste brystmuskler. Gør enten aktivitet på en tilbagegang bænk for at fremhæve dine lavere brystmuskler. Du kan også gøre begge øvelser med forskelligt udstyr. Udføre en række stående, siddende eller liggende flyes ved hjælp af et kabel maskine. Du kan udføre bænkpres med næsten enhver øvelse udstyr, du kan tænke på, herunder håndvægte, kabel maskiner og modstand bands. Dedikeret Flye og bænkpres maskiner også er tilgængelige.
Overvejelser
Kontakt din læge, før du begynder et nyt træningsprogram. Stop udfører bænkpres eller flyes, hvis du føler nogen smerte. Prøv at gøre mindst tre sæt af otte til 15 gentagelser af hver øvelse, afhængigt af dine træningsmål, ved hjælp af tilstrækkelig vægt, så dine endelige reps er udfordrende. Brug tungere vægte og udføre færre gentagelser, hvis du forsøger at bulk op. Arbejde med lettere vægte og gøre mere reps for at få muskuløse udholdenhed. Gør ikke brystet flyes eller bænkpres på hinanden følgende dage. Brug en spotter, når du holder vægte over din krop.