Udfør din kalv styrke øvelser to til tre dage om ugen med en dag eller to væk i mellem. Før din træning, udføre fem til 10 minutter af en aerob aktivitet som jogging eller hoppe reb. Dette vil øge blodgennemstrømningen og vække din neuromuskulære system. Komplet 02:58 sæt af hver øvelse. Hold et par håndvægte eller bruge en vægtstang, hvis du har brug for at gøre kalven udøver mere udfordrende.
Gastrocnemius Motion
gastrocnemius er ansvarlig for plantar nedbøjning dine ankler, når dine knæ er lige. Derfor stående kalv rejser er effektive til at målrette dine gastrocnemius. Stå med dine hæle hængende ud over kanten af en trappe, et trin eller en træklods. Stå op på boldene af dine fødder, løfte dine hæle så højt som du kan. Styr hælene tilbage til udgangspositionen. Kalv rejser bør udføres langsomt og under kontrol. Undgå hoppende. Komplet hver af de to til tre sæt til udmattelse.
Soleus Motion
soleus er den mindste af de to lægmuskler, og det er ansvarligt for plantar bøjning dine ankler, når dine knæ er bøjet. En effektiv øvelse for at målrette dine soleus er den siddende kalv raise, hvilket sker, mens du sidder i en stol med kugler af dine fødder på en træklods, så dine hæle hænge ud over kanten. Sæt en vægtet vægtstang eller et par håndvægte oven lårene. Skubbe væk boldene af dine fødder og løft hælene så højt op som du kan. Retur hælene på gulvet. Juster vægten af vægtstangen eller håndvægte så din soleus bliver trætte omkring 15 til 20 gentagelser.
Ankel Stabilitet
For at forbedre ankel stabilitet efter du er færdig med din kalv øvelser, udføre en-legged holdninger. Stå på ét ben, og hold denne position i 30 sekunder. Gør det mere udfordrende ved at lukke øjnene. Når dette bliver let, behøver etbenede holdninger med din fod på toppen af en bunke af håndklæder eller en stabilitet disk.
Stretching
Finish op hver af dine kalv og ankel træning med statisk stretching, hvilket indebærer at komme ind i en position, der forlænger dine kalve og derefter holde denne stilling i 30 sekunder. Stående kalv rejser strække dine gastrocnemius og gøres ved at placere dine hænder på en mur ved skulderhøjde. Placer dine fødder i en forskudt holdning. Hold begge hæle ned på gulvet og læner sig frem for at føle en strækning i din kalv. Målrette soleus ved at få ind i den samme stilling, undtagen med fødderne tættere sammen, så begge knæ er lidt bøjet. Pres din knæ mod væggen for at strække dine soleus.