Vægte
Tubing eller Dynaband
Vis Flere Instruktioner
1
Prøv nogle bøjede rækker. Rækker, der arbejder den øvre ryg, kan gøres med vægte, slanger eller maskiner. For at bruge vægte, stå på din venstre fod. Læn dig forover og placere din højre knæ og højre hånd på en stol eller bænk. Hold en vægt i venstre hånd med håndfladen vender din krop, og lad vægten hænge ned ved din venstre side --- derefter klemme skulderbladene sammen som du løfte vægten op til hoftehøjde. Undgå at vride ryggen når du løfter, og holde din albue tæt til din krop. Derefter sænkes vægten langsomt ned.
P Du kan også gøre denne øvelse ved at sidde på en maskine eller ved at vikle slangen omkring en sikker overflade og trække lige tilbage med dine albuer bøjet. Se billedet her fra slbfitness.com
2
Do lat pull-downs --- disse øvelser arbejder den øverste og midterste ryggen. Sidde på en maskine eller sætte et stykke slange omkring en høj, sikker pol, såsom et gelænder stilling på toppen af en trappe. Træk mavemusklerne ind og læn dig tilbage, og holder din ryg lige. Klem skulderbladene sammen, og med håndfladerne vender væk fra dig, bar på maskinen eller slangen til brystet trække. Derefter hæve den langsomt op igen, som på billedet her fra MunFitnessBlog.com.
3
Indarbejd pullovere. Denne øvelse virker den øvre ryg. Du kan ligge på en bænk på ryggen eller løgn over en Fysiobold. Hvis du bruger en Fysiobold, så sørg for din øvre ryg og nakkestøtte på bolden for at beskytte din hals. Brug en enkelt vægt, og holde en ende med hver hånd. Holde dine mavemuskler kontrakt, løfte vægten op, så det er direkte over brystet. Sænk den tilbage over hovedet så langt som du kan uden at hvælver ryggen. Spænd din mave muskler og bringe den tilbage over brystet som vist her på billedet fra iposture.com
4
tilbøjelige forreste lateral rejser til arbejde hele ryggen. Lig på en bænk på maven, eller læg en Fysiobold på gulvet, knæle ved siden af og hvile dit bryst og hage på bolden. Holding en vægt i hver hånd bringe armene fremad og overhead. Håndfladerne skal vende gulvet og albuerne bør være ved siden af dine ører. Holde albuerne straight, sænke vægten til gulvet. Spænd musklerne i ryggen og kontrakt dine mavemuskler, løft derefter vægtene op igen, så dine albuer er ved siden af dine ører. Løft ikke så høj, at du arch din ryg. Så sænke vægten ned med kontrol. Du kan gøre denne øvelse med begge hænder sammen, eller en hånd ad gangen, hvis din ryg er følsomme. Se billedet her fra pureskyvaulting.com
5
Komplet din træning med ryg hyperextensions. Denne øvelse retter sig lænden. Lig på en bænk eller over en Fysiobold så din mave er på bænken eller bolden og dit bryst er slukket. Bring dine hænder bag hovedet. Spænd dine mavemuskler og nedre ryg. Løft dit hoved, skuldre og bryst op og arch din ryg lidt --- se billedet her fra backtrainer.com. Sænk derefter langsomt ned. For mere modstand, kan du holde vægten i dine hænder og derefter krydse dine hænder over brystet.