p Som en ny træner, bør du være i stand til at øge din bænkpres hver træning. I "Start Strength", træner Mark Rippetoe anbefaler at starte ud ved at benching bare barbell på sin egen, der vejer 45 pounds, der udfører fem sæt af fem bænkpres hver træning og tager sigte på at tilsættes 5 pounds til baren hver session. Efter denne metode, og bænkpres to gange en uge og når det næste, skal du være i stand til at Tilsæt 30 pounds til din bænkpres hver måned.
Mellemprodukter
længere du træner, jo mere din gevinst langsomt, selvom du stadig kan lave stabil styrke øges som en mellemliggende lifter. Tilføjelse vægt hver session er kendt som lineær progression, og det kun virker for begyndere. Som en mellemliggende palleløfter med omkring seks måneder træning under bæltet, er du nødt til at variere de belastninger, du bruger hver træning. I den mellemliggende vægtløftere programmet "5/3/1" coach Jim Wendler anbefaler cykling den vægt, du bruger hver træning. I den første uge af måneden, et maksimalt sæt udføre med 85 procent af din single gentagelse max, tage dette op til 90 procent i næste uge, og 95 procent i uge tre. Tag uge fire off, så begynder cyklen igen, men at oprette 5 pounds hver uge. Dette vil give dig en 5-pund bænkpres vinde hver måned.
Advanced Lifters
Når du har trænet i flere år, styrke gevinster er sværere at komme med. Mest elite løftere vil bruge en form for træning kaldes den konjugerede system, hvor du rotere motion hver træning. Så i stedet for altid bænkpres en gang om ugen, kan du skifte mellem bænkpres variationer, såsom regelmæssig bænkpres, presser mod bands eller løftekæder, standsede bænkpres eller partielle range bænke. Dit mål er at ramme en ny personlig rekord på din lift hver session, men du kan kun udføre regelmæssige bænkpres gang hver fem eller seks uger giver dig en årlig gevinst på omkring 40 pounds eller en gennemsnitlig gevinst på omkring 3 1/2 pounds per måned.
Overvejelser
p Hvis du især ønsker at øge din bænkpres, engagere sig i en specialisering rutine. Dette indebærer fokus på bænkpres mens blot forsøger at opretholde dine andre elevatorer. Bænkpres to gange om ugen i en periode på tre måneder kan hjælpe mere avancerede løftere tilføje ekstra vægt på bænkpres, ifølge elite powerlifter Chuck Miller. Du kan finde dog, at lægge så mange kræfter i dine bænkpres betyder, at dine andre lifte, såsom squats og dødløft, ikke øger så meget, som du gerne vil.