Weight bænk
Håndvægte
Vis Flere Instruktion
Dumbbell Step-Up
1
Grip en håndvægt i hver hånd og stå foran af et fladt træningsbænk, står bænken. Placer dine fødder lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden.
2
Hold håndvægtene ved din side med armene forlænget. Alternativt kan du holde håndvægtene op af siderne af dine skuldre. Denne variation vil engagere din kerne i højere grad, som din rectus abdominis og opstilleren spinae muskler bliver nødt til at trække sig mere for at holde din ryg flad.
3
Løft din højre fod fra jorden ved at bøje din højre hofte og højre knæ, og derefter placere den på toppen af bænken. Når du gør dette, push up med din højre fod på bænken og løft din venstre fod fra jorden, bøje din venstre hofte og venstre knæ og sted din venstre fod på toppen af bænken. Du skulle nu stå oprejst på toppen af bænken.
4
Udfør en kalv hæve bevægelse ved stiger op på tæerne, når du står oprejst. Dette giver dig mulighed for yderligere at arbejde de gastrocnemius og soleus muskler i dine kalve.
5.
Lavere hælene ned igen og derefter vende tilbage dine fødder ned til jorden, en fod ad gangen, startende med den venstre foden. For at gøre dette, skal du løfte din venstre fod fra bænken og udvide din venstre hofte og venstre knæ, indtil din venstre fod er nede på jorden. Gør det samme med dit højre ben, indtil du stående oprejst foran bænken.
6
Udfør et alternativ til step-up, hvis du ikke har adgang til en vægt bænk. Den frem og tilbage lunge er effektive alternativer, der efterligner step-up og udøve dine ben. Lunges er dybest set et enkelt ben hugsiddende motion. Du kan også gøre nogen af disse øvelser ud over den step-up, afhængigt af dine præferencer. For at gøre disse øvelser, Lunge frem eller tilbage med højre ben først, derefter vende tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben. Du kan tilføje kalven hæve bevægelse, når du står oprejst før hver lunge til yderligere arbejde dine lægmuskler.