Ligge fladt på ryggen med begge ben lige og arme på dine sider. Bøj højre knæ, indtil det er rettet mod loftet, så hold din venstre ben lige. Kontrakt dine mavemuskler og løft dit venstre ben 6 inches op fra gulvet. Hold stillingen i fem sekunder og derefter langsomt sænke dine ben tilbage til gulvet. Fortsæt løft i alt 15 gentagelser og derefter skifte til højre ben og gentag.
Variationer
For at øge intensiteten af den motion, løft begge dine ben på samme tid. Du kan også holde en håndvægt mellem dine fødder, som du løfter eller udføre ben elevatorer på en øvelse bænk med benene forlænget fra én ende af bænken. For anden avanceret variation, placere dine hænder bag nakken og løft din overkrop 45 grader fra jorden, som du hæver dine ben 6 inches.
Overvejelser
For de bedste resultater, holde dine hofter stadig hele øvelsen, bevægelserne skal bare komme fra dine ben. Hold dine mavemuskler stramt og engageret i hele øvelsen. Trække vejret ordentligt - udånder som du hæve dine ben og inhalere som du sænke dem tilbage til gulvet. Dette hjælper dig med bedre kontrakt mavemusklerne. Tryk fingrene mod bunden af din hals og forestil du holder et æble under din hage til at hjælpe frigøre spændinger, hvis du oplever hals ubehag, mens du gør nogen variationer af 6-tommer bencurl.
Sikkerhed
Fordi ben elevatorer rekruttere de hoftebøjer muskler, der knytter din øvre lårmuskler til din rygsøjle, kan du opleve lavere rygsmerter, mens de udfører dem. Tal med din læge, før du forsøger dem, hvis du er ny til at udøve eller har en historie af rygsmerter eller skade. Sænk dine ben langsomt tilbage til gulvet, som slippe dem pludselig kan føre til rygsmerter. Må ikke låse dine knæ på noget tidspunkt i løbet af din rutine, hvilket lægger pres på dine knæled og kan forårsage smerte og skade.