Chest flyes er som regel færdig med håndvægte som en gratis-vægt øvelse. Ligge på en flad bænk og holde en håndvægt i hver hånd over brystet. Bring håndfladerne sammen og røre håndvægte. Lås dine albuer, så dine arme rundt smule. Dine arme vil gøre en smal "O" form. Sænk dine arme til dine sider, som du i. indånder Stop, når dine arme er på eller lidt lavere end dine skuldre. Exhale og hæve armene op igen udgangspositionen. Gør denne øvelse på en regelmæssig flad bænk rettet mod den midterste del af dine PEC muskler. Brug aldrig vægte, der er for tung for dig at løfte med god formular. Magnetisek ryggen fra bænken eller vaklende armene fremad eller bagud som tegn på dårlig motion formular.
En større udfordring for din koordination, du kan veksle håndvægte sænke en arm ad gangen. Du kan også ligge på en træningsbold i stedet for en bænk til en større kerne udfordring.
Free-Weight Chest Presser
Chest presser involverer en anden flytning af dine arme . Du kan bruge to håndvægte eller en vægtstang. Lig på ryggen og holde en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vender væk fra dit hoved. Bøj albuerne til siderne og sænke din vægt, indtil de er ved siden af dine skuldre. Udånder og tryk håndvægte op igen. Alternativt kan holde en vægtstang over brystet og bøje dine albuer til at sænke den lige rører dit brystben. Barbell skal gribes med hænderne skulder-bredde fra hinanden, medmindre du laver en bred grip variation i, hvor du vil placere dine hænder så langt fra hinanden som du kan mageligt.
Incline og Tilbagegang Variationer
Brystet Flye og Brystpres øvelse kan gøres på en skråning eller et fald til at fremhæve de øvre og nedre dele af Pecs hhv. Juster din træning bænk op eller bruge en skråbænk til at gøre hældning flyes og presser, eller justere din bænk hele vejen ned eller bruge en tilbagegang bænk til at gøre tilbagegang øvelser. Bevægelserne af dine hænder og arme er nøjagtig det samme med dine arme vender lige op til loftet. Tilbagegang øvelser er færdig med hovedet i bunden af bænken lavere end dine hofter og hældning øvelser er færdig med dit hoved i den højere ende af hældning over dine hofter.
En måde til yderligere variere hældning versionen af håndvægt Flye er at tilføje supination af håndled. Det betyder blot, at du vil gøre det Flye som normalt, men vride dine håndled indad som du hæve armene til udgangspositionen af Flye.
Du kan variere hældning en presse ved at gøre en hammer presse. Forskellen er blot, at du vil vende håndfladerne til ansigt hinanden hele bevægelse af pressen, som hvis du holdt to hamre. Det lægger mere vægt på de triceps muskler, men stadig virker Pecs.