Fodbold er en meget robust sport, og som en defensive lineman, er du forpligtet til at gøre en masse af at skubbe og trække for at komme forbi den offensive linje og til quarterbacken. For at øge din skubbe styrke, skal du træne din pectoralis major og triceps muskler. Bænkpres er kongen af alle øvelser til at arbejde disse muskelgrupper samtidigt. Du skal udføre bænkpres ved hjælp af enten en vægtstang eller håndvægte og gøre øvelsen på en række forskellige vinkler, herunder hældning, flad og tilbagegang.
Core
Som i alle sportsgrene, der har en stærk kerne er integreret for at maksimere dine præstationer kommer kampdagen. Hvis du vægt tog, chancerne er du allerede gør crunches og situps til din rectus abdominis, skrå og hoftebøjer muskler. Men din kerne består andre muskler, du måske ikke være opmærksomme på. Disse muskler omfatter spinal montører og quadratus lumborum. For at styrke den tidligere, udføre hyperekstension øvelse holder en vægt mod dit bryst. Denne øvelse kræver adgang til en hyperekstension bænk. Du placere dine lår på bænken, holde vægten på tværs af brystet og læne sig frem i torso så meget som muligt. Derefter du udvide dine hofter og ryg, som du læner dig tilbage til udgangspositionen. Som for quadratus lumborum muskel, bør du gøre den side bend holder en håndvægt i hver hånd. Når du udfører crunches og situps, holde en vægt over brystet for at tilføje mere modstand til disse øvelser og videre udfordre din kerne muskler til at tilpasse sig og blive stærkere.
Lavere Body
nederste halvdel af din krop er lige så vigtig som den øverste halvdel, og kernen, når det kommer til at være en defensive lineman. Hvis du ikke har stærke og eksplosive ben, vil den offensive linje har ikke noget problem at banke dig på din bagdel og zoom af dig. Så du skal træne dine ben lige lige så hårdt, som du gør resten af kroppen. De muskler, du har brug for at fokusere på er quadriceps femoris og hamstrings. Tilbage squats og dødløft bør gøre op kødet af dine ben træning. Du kan gøre flere variationer af disse øvelser, herunder forreste squats og straight-ben dødløft til yderligere arbejde dine quadriceps femoris og hamstrings.
Workout Tips
p Du kan træne din hele kroppen i løbet af en enkelt træning eller splitte din rutine op i øverste organ, kerne-og lavere-body træning. Udfør tre eller fire øvelser pr træning og gøre tre sæt af otte til 12 reps for din øvre og nedre krop. Som for din kerne, udnytte en højere rep vifte af mellem 15 og 30 reps.