Barbell bænkpres arbejder brystmusklerne.
barbell bænkpres er en øvelse til at opbygge brystmuskler. Du vil også arbejde din triceps og skulder muskler under bænkpres. Start ud med en lille mængde af vægten på vægtstangen, indtil du er i stand til at udføre liften korrekt. Spørg en spotter til at stå bag dig under elevatoren til at hjælpe dig at sætte baren tilbage på racket, hvis du ikke er i stand til at fuldføre den sidste gentagelse. Læg dig ned på bænken og lægge dine hænder på barbell med en overhånd greb. Sørg for at dine hænder er lidt bredere end skulderbredde, og skub derefter panelet til centret det på understøtningerne. For at starte øvelsen, push up at løfte baren off af støtterne, indtil dine arme er fuldt udvidet. Langsomt sænke vægten ned til ca en tomme fra brystet, og skub stangen tilbage til udgangspositionen for at afslutte gentagelsen. Prøv at gøre tre sæt af 10 gentagelser.
Dumbbell Curls
håndvægt krøller bidrage til at opbygge biceps muskler.
håndvægt krøller er en øvelse for at bygge biceps muskler. Du kan bruge et par håndvægte til at arbejde begge arme på samme tid, eller en håndvægt at isolere en enkelt arm. For at udføre krøller med begge arme, tage et par håndvægte off af vægten rack og stå foran et spejl. Lad armene hænge ned af jeres sider med tommelfingrene vender dine ydre ben. Til at begynde elevatoren, bøje begge arme på albuerne og krølle vægten op indtil dine næver peger mod loftet. Gør dine hænder, når du løfter håndvægte, så dine fingre står du. Langsomt sænke begge arme tilbage til dine sider for at afslutte den første gentagelse. Som du sænke håndvægte, vend hænderne tilbage mod din krop. Må 10 gentagelser for det første sæt. Hvis du ikke er i stand til at gøre 10 gentagelser, skal du bruge en lighter par håndvægte for resten af din biceps træning.
Dumbbell Overhead Press
Dumbbell overhead-presser er en øvelse for at bygge skuldre og triceps.
Dumbbell overhead-presser arbejde på dine skuldre og triceps muskler. Vælg et par håndvægte, så stå foran et spejl. Løft begge arme, så siderne af håndvægte er på ørerne, med fingrene vender væk fra dig. Til at begynde elevatoren, hæve begge arme lige op, indtil de er fuldt udbygget. Sænk dine arme tilbage til udgangspositionen for at afslutte gentagelsen. Prøv at gøre tre sæt af 10 gentagelser. Hvis du foretrækker det, kan du skifte våben under dumbbell overhead-pressen. I stedet for at skubbe op med begge arme på samme tid, hæve den ene arm, sænk den tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med din anden arm. Har tre sæt af 10 gentagelser med hver arm.