bageste kæde er den gruppe af muskler, der omfatter din hamstrings, glutes og nedre ryg. Alt for ofte mennesker overser posterior kæde træning, hvilket kan føre til muskel ubalancer og lændesmerter, ifølge træner Nick Mitchell, ejer af Ultimate Performance i London. Dødløft rammer alle musklerne i din posterior kæde, såvel som din kerne og øvre ryg. Udføre dine dødløft med flad ryg og klemme dine glutes og hamstrings hele liften. Hvis du kæmper med mobilitet spørgsmål, og kan ikke udføre regelmæssige dødløft, prøv bred stance sumo dødløft eller bruge fælden bar - en sekskantet bar med forhøjede håndtag - i stedet, rådgiver styrke træner Eric Cressey af Cressey Performance i Boston.
Quadriceps Uddannelse
musklerne på forsiden af dine hofter er hip flexors og quadriceps. En af de mest effektive quadriceps bygherrer er squat. Du kan udføre squats med en vægtstang eller håndvægte. Squat så lavt som du kan med god tone at rekruttere dine glute muskler, også rådgiver træner Charles Poliquin af Poliquin Performance Institute i Rhode Island. Lunges og stepups vil også arbejde dine quads, sammen med glutes, hamstrings og kalve.
Machine og legemsvægt øvelser
p Hvis du er ny til vægttræning, kan du finde gratis vægt øvelser udfordrende, så spørg en kvalificeret træner for hjælp. Som nybegynder, kan du også klarer sig bedre med maskiner, ifølge en rapport fra University of Illinois. Resistance maskiner til hofterne, såsom benet udvidelse og bencurl, er lettere at sætte op og bruge, og vil bygge et basisniveau i styrke, men de er ikke så funktionel som frie vægte og ikke efterligne dagligdags handlinger som godt. Hvis du vælger at starte med maskiner, tilføje simple legemsvægt øvelser, også, såsom glute bridge rejser, legemsvægt squats og lunges og stepups.
Overvejelser
Udfør en hip-fokuseret session en gang om ugen, eller inkludere tre hofte øvelser hver træning som en del af en fuld-body session udført tre gange om ugen på nonconsecutive dage. Start med en let vægt for tre sæt af 12 til 15 reps på hver øvelse, indtil du er fortrolig med formularen, og gradvist tilføje vægt og mindske reps samtidig opretholde perfekt teknik. Det optimale gentagelse interval for bygge styrke er 4-6 reps pr sæt, ved hjælp af en vægt, der er cirka 75 til 85 procent af det maksimale beløb, du kan løfte for én rep. Kontakt din læge, før du starter en uddannelse regime, og hvis du føler nogen smerte eller ubehag omkring dine hofter i nogen af din træning.