Løbesko
Målt løbebane
stopur
Vis Flere Instruktioner
Instruktioner
1 Hill gentager kan forbedre benstyrke og øge den samlede hastighed .
Run hill gentager en gang om ugen. De kan forbedre benstyrke og øge den samlede hastighed. Find en bakke, der tager dig et minut til køre op. Varm op i 10 til 15 minutter, derefter køre 4-6 hill gentagelser på bakken, du har valgt. Løb op ad bakken på et moderat til hård indsats, og langsomt jog ned for at komme sig. Køl ned i 10 minutter.
2. Fokus på hurtige ben omsætning, når du kører intervaller.
Run intervaller for at øge ben omsætning og øge din evne til at køre på løbetempo. På en målte spor, starte med at varme op i 10 til 15 minutter. Derefter køre seks til otte 800 meter gentagelser, der kører hver 800 på din forventede løbetempo, ved hjælp af din stopuret til at tid hver gentagelse. Jog 400 meter mellem hver gentagelse. Køl ned med en 10-minutters jog.
3 Brug et ur under tempo kører til tempoet selv.
Indarbejd tempo løber ind i dit træningsprogram. Start din tempo træning ved at køre i et behageligt tempo. Efter 10 minutter, øge din løbehastighed, så du kører på eller lidt langsommere end din forventede løb tempo. Oprethold dette tempo i 15 til 20 minutter. Udfør din træning ved jogging i fem til 10 minutter.
4
Research flugt kursus før din race og efterligne det i uddannelse. Hvis kurset har stejle bakker, græsklædte sektioner eller andre elementer, der kan bremse dig ned i løbet af din race, praksis løber gennem disse i måneden op til løbet.
5 knæbøjninger uddybelse glutes og hamstrings.
Cross toget til at forbedre den samlede fitness og core styrke. Styrketræner to gange om ugen, med fokus på dine arme og benmusklerne udnyttes i at køre. Udfør core træning op til fem gange om ugen til at bygge din kerne muskler, som hjælper stabilisere dig, mens den kører.