"Runner World" beskriver tempoet køre øvelsen som en "komfortabelt hårdt løb." Når det gøres korrekt et tempo løb varer 2 til 4 miles i et tempo hurtigere end normalt, men ikke skubbe dig så hårdt, at det forvolder skade. At være i stand til at køre 2 til 4 miles i et tempo tempo, give dig selv tid og i første omgang køre på tempo tempo i 3 minutter fem forskellige tidspunkter i løbet af din træning. Space hver tempo tempo minirun med en 60-sekunders jog der føles let på dine lunger og muskler. Derefter bygge op til at køre på tempo tempo i 4 minutter i stedet for 3. Forøg din tempo tempo og udholdenhed ved at blande op rutine lidt: har fire tempo tempo løber, der sidste 5 minutter hver under en træning, herunder 90-sekunders opsving løbeture i mellem hver tempo løb. Efter omkring en måneds træning med tempo kører, køre i 20 minutter ved et tempo tempo uden nogen jogging pauser.
Uphill Sprint øvelser
p Hvis du undgår bakker i løbet af din køre, kan du ikke gøre dig selv en tjeneste, hvis du ønsker at køre hurtigere. Tilføjelse 10-sekunders sprints til en ugentlig kørende rutine kan hjælpe dine muskler bliver stærkere, men Bakkespurte er nøglen til at hjælpe dig med at få fart. Løbetræner Brad Hudson med Boulder ydeevne Training Group anbefaler sprint to gange op ad en stejl bakke i slutningen af en 20 - til 40-minutters løb i 10 sekunder ad gangen. Tilføje en anden 10 sekunders ad bakke sprint hver uge i slutningen af en køre, indtil du når otte sprints i slutningen af kørslen. Coach Hudson anbefaler også komme efter hver sprint ved at gå ned ad bakke baglæns i to minutter. Når du er op til otte sprint gentagelser, fortsætte med at gøre dette mange i slutningen af dit løb for op til fire uger, så tage to uger fri køre op ad bakke og begynde cyklussen fra begyndelsen.
Stride Right
Øg længden af din skridtlængde, mens du kører for at øge hastigheden på dit løb. Find en bakke, der er omkring en halv blok lang og veksler mellem sprint hele vejen op og kører op med lange, langsomme skridt, der gør du føle, at du afgrænser op ad bakken. Når du nå toppen af bakken, langsomt jog ned til bunden. "Runners World" anbefaler at gentage denne øvelse seks gange og gradvist arbejde dig op til 10 sæt.
Indarbejd denne øvelse med at køre på tæerne på en blød, flad overflade som græs eller snavs. Kør hurtigt på tæerne, hæve dine knæ høj, for en tredjedel af en blok. Jog i 15 sekunder og gentag to gange mere.