par håndvægte (2 til 5 pounds)
Spotter (nogen til at se for din sikkerhed)
Valgfrit: Bænk
Show Flere Instruktioner
1
Vælg et par håndvægte til en rimelig vægt (mellem 2 og 5 pounds er generelt en god startvægt for kvinder over en alder af 50).
2 Løft langsomt og bevidst at undgå dårlige arbejdsstillinger og svajende.
Stand holder én håndvægt i hver hånd, holde dine arme på dine sider med håndfladerne opad. Udfør en håndvægt krølle ved at bøje din højre arm ved albuen og hæve vægten mod din skulder. Gentag for den venstre arm. Gentag denne øvelse ni gange mere. Hvile i to minutter.
3
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Fortsæt med at holde en håndvægt i hver hånd, denne gang med håndfladerne vendt ind mod kroppen. Udfør en squat ved langsomt at bøje i knæene, vedligeholde din saldo. Vær sikker på at holde din bagende bag dig, og holde dine knæ bag linjen i tæerne. Bøj knæene så lavt, som det er behageligt, og derefter rette dine ben igen. Gentag denne øvelse ni gange mere. Hvile i to minutter.
4 Bøj albuerne blødt og hæve vægtene til skulderhøjde.
Hold vægtene i dine hænder håndfladerne mod hinanden og bøje dine albuer en smule. Udfør en lateral raise ved at hæve håndvægtene lige over skulderhøjde. Så sænke vægten langsomt tilbage til dine sider. Gentag dette blot fire gange mere. Hvile i to minutter.
5. Husk at holde ryggen fladt, mens du udvide dine arme.
Sæt dig ned på en bænk eller på gulvet. Mens gribende håndvægte og bøjning dine arme, læne dig tilbage og udvide dine albuer væk fra din krop, så de er i overensstemmelse med dine skuldre (håndfladerne skal vende dine fødder). Langsomt trykke vægtene opad for at udføre en bænkpres. Når dine arme er fuldt udvidet, langsomt bøje dine albuer til at bringe dem tilbage til din sider. Gentag dette løfte ni gange mere.