Gør bænkpres til at opbygge overkroppen styrke for baseball. Start med at lave tre sæt af 12 til 15 reps på bænkpres de første fire til otte uger under pre-season, ifølge Sport Fitness Advisor. Gør seks til 10 reps på bænkpres i midten pre-season for omkring seks uger. Suppleant højere og lavere reps, som du gør to bryst træning om ugen i løbet af baseball sæsonen. Snup en vægtstang fra bænken rack og placere den over brystet. Inhale som du sænker vægten til midten af dit bryst. Udånder som du skubber vægten tilbage op ved fuldt udvide dine arme.
Squats
Udfør barbell squats at opbygge styrke i din quadriceps, musklen på forsiden af dine lår. Udføre tre sæt af 12 til 15 reps i dine første fire til otte uger af præ-sæsonen uddannelse. Drop ned til seks til 10 reps for de næste seks uger. Må squats en gang om ugen, vekslende mellem højere og lavere reps hver uge. Start med at placere barbell på tværs af dine skuldre. Bøj knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tving dig selv tilbage op ved udretning dine ben og kørsel vægten opad.
One-Arm Rows
Byg øvre ryg styrke til at kaste og ramme med én- arm rækker. Placer din venstre knæ og hånd på en bænk. Forlæng dit højre ben bag dig. Nå ned og få fat i en håndvægt fra gulvet, som du kan løfte for 12 til 15 reps. Træk dumbbell op mod din ydre brystet, og derefter sænke den ned igen. Når du er færdig med dine reps, placere din højre knæ og hånd på bænken og løft håndvægte op og ned med din venstre hånd. Udfør fire sæt af denne øvelse med begge arme to gange om ugen.
Side Lateral Hæver
Udføre side lateral rejser for at opbygge skulder styrke til at kaste og pladevat. Grab to 20-punds håndvægte til at starte. Placer håndvægte i hver side ved hjælp af en overhånd greb. Hæv hver håndvægt op samtidig på hver side i skulderhøjde, og derefter sænke håndvægtene ned igen. Har tre sæt på otte til 12 gentagelser, som du gradvist tilføje mere vægt hvert sæt.