forreste eller forreste del af din skulder muskler arbejder for at løfte din arm frem og skubbe dine arme over hovedet. Front rejser, hvor du løfter håndvægte eller en vægtstang i front med strakte arme, arbejder de forreste deltoids, men overhead-presser kan være din bedste valg for motion, da disse rent faktisk arbejder alle tre hoveder med et særligt fokus på den forreste én. Udfør dine presser sidder ned, rådgiver sports konditionering specialist Curtis Schultz. Udfør dem med håndvægte eller en vægtstang, startende med hænderne i skulderhøjde og trykke dine arme direkte overhead, indtil dine albuer er straight.
Lateral og Posterior øvelser
De laterale og posteriore hoveder gøre noget arbejde, når du udfører overliggende presser, men de er først og fremmest ansvarlig for raises. Side rejser, hvor du løfte armene ud til siden, arbejder den mediale side og andre rejser, som du udfører med din torso foroverbøjet, arbejde bageste hoved. Disse er bedst udføres med håndvægte eller på et kabel maskine. Du bliver nødt til at bruge en masse mindre vægt for begge disse, end du ville på et pressemøde, og du skal holde din formular streng med blot en svag bøjning i albuerne på alle tidspunkter.
sæt og reps
En af de største fejl, du kan gøre, når uddannelsen dine skuldre udfører dine reps for hurtigt, og ikke at fokusere på målet muskel gruppe, ifølge træner Greg Merritt. Udfør otte til 12 strenge reps på dine rejser, tage et sekund for at løfte vægten og to sekunder for at sænke den. Hvis du begynder at finde dig selv at bruge for meget krop momentum, stop og udføre en resten-pause sæt, hvor du bryde et par sekunder mellem reps, eller har en partner give dig hjælp til et par tvunget reps. Du kan gøre lidt færre reps på dine faste presser med sæt af 5-8, men din form, stadig behov for at være korrekt.
Træning rutine
Din anterior og lateral deltoids er arbejdet, når du udfører bryst-fokuserede øvelser såsom bænkpres, pushups og dips, og dine posterior delts bliver arbejdet, når du gør rækker og ansigt trækker. Af denne grund, så lad i det mindste en dag mellem at træne din skuldre, ryg og bryst for at give tid til dine muskler til at komme sig. Udfør ét tryk øvelse i hver session og 2-3 raise variationer, der sigter på at øge din vægt eller reps hver uge eller hvile mindre mellem sættene.
Warming og nedkøling
Før din skulder session, ramte løbebånd, cykel, elliptisk eller romaskine i fem minutter ved en moderat intensitet, men lige nok til at bryde en sved. Udfør en simpel øverste organ mobilitet kredsløb forud for en ophævelse, rådgiver styrke træner Joe DeFranco. Rul din øverste ryg og skulder området med en skum rulle eller tennisbold, og derefter strække ud af dine skuldre, Pecs og lats. Snup en modstand band med et bredt greb, løft den over hovedet og tage det ned så langt som du kan ved at rulle dine skuldre tilbage. Gør dette 15 til 20 gange. Udfør to lette sæt af 15 reps på hver af dine vigtigste øvelser som en bro mellem den varme op og den vigtigste træning. Efter din session, udfyld yderligere fem minutter af cardio og strække ud alle dine øverste kroppens muskler, holder hver strækning i mindst 20 sekunder.