Vægte
proteinrige fødevarer
Vis flere instruktioner
Kost
1
Køb proteinrige fødevarer såsom fisk og kylling. Disse fødevarer har næsten samme proteinindhold vallebaserede produkter. En enkelt 4 ounce servering af enten kylling eller fisk kan have op til 30g protein.
2
Opdel din kost i fire til seks måltider om dagen. To bør betragtes måltider i traditionel forstand med et protein, frugt eller grøntsager og en kompleks kulhydrat. Den ene er morgenmad, som bør være fedtfattig havregryn eller yoghurt. De tre andre er sunde snacks.
3
På dage, hvor du arbejder ud, forbruge en af de snacks en time før træning. Efter træning, forbruge en snack rig på kulhydrater som en sports drink og en energi bar.
4
dit protein indtag bør overstige 50g, der er anbefalede daglige. Som minimum bør du indtage 1 g protein for hvert kilo du vejer. Et godt mål interval bør være 1,6 til 2g for hvert kg i vægt.
5
Kalorier er ikke en stor bekymring, da målet ikke er at tabe sig, men tilføjer muskler. Må ikke spendere med kalorier og sørg for, at 20 til 30 procent af dit daglige kalorier kommer fra proteiner.
Weight Training
6
Vælg træning du vil holde med. Commit mindst tre dage om ugen for at træne hele kroppen, eller fire dage om ugen, opdele den øvre og nedre krop og give hver en dag. Efterhånden som du bliver mere avancerede, afsætte en dag til hver af de følgende grupper:. Bryst og triceps, ben, ryg og biceps, skuldre
7
For at gøre en alvorlig gevinster i muskeltræning, skal du udføre vægtløftning øvelser, tungere vægte ved lavere gentagelser (6-10). 3 eller 4 sæt af hver øvelse vil være tilstrækkeligt. Dette bygger muskel størrelse. Udførelse flere gentagelser ved lavere vægt vil påvirke muskel form.
8 p Der er korte øvelser for hver gruppe, der har vist sig effektiv. For brystet og triceps, indarbejde altid bænkpres. For skuldre, indarbejde altid den militære presse. Til benene, inkorporere både squat og døde elevator. For ryg og biceps, udføre begge bicep krøller og bent over rækkerne.
9
Supplement de korte øvelser med andre lifte, der omfatter vægtstænger og håndvægte. Alternativ disse løfter hver to uger.