p Der er væsentlige én håndvægt øvelse - bicep krøller, der fokuserer udelukkende på bicep, men der er et par variationer
Vælg en vægt,. Fem til 12 pounds er almindeligt for kvinder ikke ønsker at oksekød op. For første variation af bicep krøller, holde en vægt i hver hånd, stående med let bøjede knæ. Face underarmene opad. Langsomt løfte den nederste halvdel af armen - under albuen - mod bicep. Langsomt sænkes til udgangspositionen. Gentag otte til 10 gange. Har tre sæt.
Anden variation er det samme bortset du sidder på en bænk og løfte kun én arm ad gangen. Gentag otte til 10 gange på hver arm. Må tre sæt.
Tricep
fælles tricep "krølle" med en håndvægt har tre variationer. Vælg en vægt på mellem fem og 10 pounds.
For første variation, stå med knæene let bøjede. Hold håndvægt vinkelret på jorden med begge hænder over hovedet. Brug dine triceps til at sænke vægten, indtil det er omkring øret længde. Løft vægten tilbage indtil albuerne næsten er låst. Gentag 10 gange. Har tre sæt. Du kan også gentage 25 gange på bare ét sæt.
Anden variation er nøjagtig det samme medmindre du udøver en arm ad gangen. Nogle gange kan vægten nødvendigt at blive nedsat, hvis det er for tungt for en tricep. Gentag otte til 10 gange. Har tre sæt.
Tredje variation af denne øvelse er også single-handed. Bøj en workout bænk og langsomt bringe armen tilbage, indtil albuen næsten er låst. Retur armen, så det er omkring 90 grader. Gentag otte til 10 gange. Må tre sæt.
Deltoid (skulder)
Toned deltoids er, hvad mange kvinder tænker på, når de forestiller tonet arme.
bedste øvelse for denne muskel er meget trættende og anstrengende. Vælg en let vægt - fem eller otte pounds - til at begynde. Stå med benene skulder-bredde fra hinanden og armene hængende ned ved din side. Hold en håndvægt i hver hånd, og langsomt hæve armene, så de er parallelle med jorden. Retur våben til udgangspositionen. Gentag 10-12 gange. Har tre sæt.