1
Deltag i 150-300 minutter af hjerte-kar-motion om ugen at forbrænde kalorier, tabe det hele og få en mindre røv. Planlæg din træning på en måde, der koordinerer med dit arbejde og hjem liv tidsplan. Hvis gør 30 til 60 på hinanden følgende minutter af motion er svært, kan du bryde det op i før og efter arbejde sessioner, eller supplere din gym-baseret træning med en tur ved frokosttid.
2
Lose 1 /2 til 1 pund om ugen ved at brænde 250 til 500 kalorier per dag, vælger øvelser, der engagerer din røv muskler, mens du kaste fedt. Rask gang på løbebånd eller en afslappet stationær cykel ride for én time dagligt vil hjælpe dig med at brænde omkring 300 kalorier. Forøg din kalorieindhold brænde ved at gøre mere energiske kardiovaskulære øvelser såsom løb på den indendørs bane eller trapper, som brænder cirka 600 kalorier i timen.
3
Tone dine gluteus musklerne på gym ved udfører stående hip extensions med et kabel maskine. Sikker ene ende af ankelkraven omkring din ankel, mens dobbelt kontrol for at sikre den anden ende er fastgjort til kablet. Tag fat i baren foran dig, og derefter træde tilbage, så dine arme er rettet uden at låse dine albuer. Løft og sænk din højre fod bag dig, hæve den så højt som muligt, før at bringe den ned igen. Udfør 12 til 15 gentagelser på hver side, ved hjælp af en vægt tung nok til at trætte dine muskler den sidste gentagelse.
4
Benefit fra din Fitnesscenterets vægt maskiner og arbejde hen imod en mindre, mere tonet butt ved at gøre liggende forstrækning krøller. Lig på maskinen på maven med ryggen af din lavere kalve beneath polstret modstand bar i slutningen af maskinen. Stabilisere din overkrop ved at trække i dine mavemuskler og gribe håndtag placeret i nærheden af brystet. Bøj knæene, ved hjælp af din forstrækning muskler til at trække dine bøjet hælene mod din røv. Sænk polstret modstand bar med kontrol til at fuldføre en gentagelse. Gentag for i alt 12 til 15 gange
5
Barbell døde elevatorer er ikke kun for muskel-bundet gym rotter. De er en glimrende måde at løfte og tone din røv muskler som du mister vægt med motionsture. Placer en vægtstang på gulvet foran dig. Stå med fødderne omkring 2 meter fra hinanden, med kugler af dine fødder nedenunder vægtstang. Squat ned omkring 90 grader, og gribe barbell lige uden for dine knæ. Placer den ene håndflade-down, og den anden palme-up, så du holder barbell med vekslende greb. Tegn på dine mavemuskler, træk dine skuldre ned, og holde dit bryst og hoved løftes. Løft barbell fra gulvet, som du rette dine knæ og kommer til en fuld stående stilling, hvile barbell mod dine lår. Retur vægten til gulvet ved at bøje på hofterne og skubbe din røv tilbage som du bøjer i knæene. Lavere i en squat og samtidig holde dine mavemuskler trukket i, skuldre ned og brystet løftet. Sigt efter otte vægtstang døde elevatorer.