Loose tøj, især din skjorte
1 par håndvægte, fortrinsvis belagte håndvægte
En full body spejl
Vægt bænk (valgfri)
Vis mere Instruktioner
1
Først skal du vælge den rigtige vægtområde at træne med. Building styrke med vægte bruger ofte mindre reps med mere vægt, så du vil ønsker at vælge en vægt område, du kan gøre for 8 til 10 reps for mindst 2 sæt. Den bedste måde at gøre dette på er at vælge 1 vægt og gøre nogle løs curling mens siddende mindst 5 gange. Hvis du kan gøre det, og det giver en lidt belastning, men ingen reel smerte, der er tæt nok til at starte.
2
Varm op din overkrop med nogle grundlæggende calisthenics som sprællemænd eller en lys jog. Har nogle skyggeboksning i 1 minut. Dette vil få dig løsnet op for at reducere belastningen før vægttræning.
3
Start med skiftende bicep krøller. Stå foran spejlet ser på dig selv fra profilen position. Stå med benene nærmest skulder bredde fra hinanden. Hold 1 hånd vægt med din højre arm nedad, og din venstre arm holder vægten parallel til din venstre skulder. Ved hjælp af kun en lille bøjning i knæet, og holder din ryg lige, alternative holdninger med disse vægte, der er, bringer den højre arm op og din venstre arm ned samtidigt. Tag kun 1 sekund til alternative positioner for 6 til 8 reps, optælling 1 ned og 1 op som en rep. Hvile i 30 sekunder og gentag mellem hvert sæt for 2 sæt. Hvis du finder din egen lunge eller svinge vægtene op til position (som kan forårsage belastning i ryggen), brug en lavere vægt modstand.
4
Det næste skridt er en militær presse med håndvægte. Stå overfor spejlet med benene lidt bredere end skulderbredde, arme ned med vægte i hånden. Krølle vægtene op til dine skuldre med håndleddene indad og albuer fastgjort til kroppen. Derefter drejes albuerne ud og parallelt med jorden, mens du drejer dine håndled udad, som hvis du var vise dine biceps. Tryk derefter op i luften med begge arme i hovedhøjde. Vende processen, indtil dine arme er tilbage til "ned" position. Dette tæller som 1 rep, gøre 2 sæt af 6 reps. Igen, tage 1 sekund mellem hver bevægelse. Må ikke sving eller lunge med ryggen.
5.
Stå med spredte ben foran spejlet. Ved hjælp af en lavere vægt modstand end de foregående 2 excercises, hold vægten med armene forlænget hele vejen ud, som om du var ved at kramme en kæmpe. Sørg for, at dine arme er så parallelt med jorden som muligt. Ved hjælp af en 5-sekunders tæller, vægtene krølle på dine skuldre uden at miste arm position. Hold i 5 sekunder og derefter krølle dem tilbage i en lige position. Gør dette for 6 til 8 reps, 2 sæt, hvile i 30 sekunder mellem hvert sæt.