Denne øvelse retter skuldre, biceps, triceps, glutes, hip flexors, quads og hamstrings. Det forbedrer også kernefunktioner ved at inddrage mavemusklerne og rygmuskler for at opretholde balancen. Holding en fem-til-£ 10 Håndvægtstænger i hver hånd, med fødder parallelle ved hofte bredde stå. Træd frem med den ene fod og bøje ryggen knæ, så det næsten rører gulvet. Den forreste ben skal bøje i en 90 graders vinkel, med knæet holdent over vristen. Samtidig, krølle håndvægte til skulderhøjde og tryk dem overhead. Kom ud af lunge ved at trykke off fremad fod og bringe frem ben tilbage til at opfylde de bagerste ben. Samtidig, sænk håndvægte tilbage til siderne. Suppleant ben og gentage dette fem gange for hvert ben.
Standing Bent Row
Denne øvelse retter den øvre ryg og inkorporerer musklerne i torso og lår for balance. Holding en fem-til-£ 10 Håndvægtstænger i hver hånd, stå med fødderne parallelle ved hofte bredde og knæ let bøjet. Bøje fremad ved hoften så torso er parallelt med gulvet. Hovedet skal være i en neutral position med øjnene uddannet på gulvet. Klem skulderbladene sammen for at undgå afrunding den øvre ryg. Lad armene hænge på midchest niveau. I en flydende bevægelse, bøje begge albuer væk fra kroppen ved 90-graders vinkler, derefter langsomt frigive vægtene tilbage til centret. Må 10 gentagelser.
Standing Swimmer
Denne øvelse retter den øvre ryg, lats og skuldre og engagerer musklerne i torso og lår for balance. Stå i samme situation som den stående bøjet række. Forlænge den ene arm fremad, mod den modsatte væg samtidig hæve den anden bagud. Armene skal ligne den klassiske freestyle svømmer holdning. Sænk begge arme til centrum, så alternativ og hæve armene igen, som om svømning. Gentag 10 gange til hver arm.
Standing Deadlift
Denne øvelse retter lænden og glutes, og beskæftiger musklerne i torso og lår for balance. Holding en fem-til-£ 10 Håndvægtstænger i hver hånd, stå oprejst med fødderne parallelle ved hofte bredde og knæ let bøjet. Lad hænderne hvile på lårene. Hold brystet hævet og øjnene uddannet på den modsatte væg for at undgå afrunding den øvre ryg. Langsomt bøje fremad ved hoften, glider hænderne ned låret og bare ud over enden af knæet. Derefter langsomt hæve tilbage til lodret position. Gentag 10 gange.
Push-Ups
Denne øvelse rettet mod biceps, triceps, øvre ryg, skuldre og brystmuskler. Det bruger også stammen muskler at stabilisere rygsøjlen. Lay, nedad, på gulvet med hænderne fladt og parallelt med midten af brystet. Ved at trykke på håndfladerne i gulvet, skub hele kroppen op i en planke position. Vær omhyggelig med at holde ryggen lige. Sænk ned, indtil brystet næsten rører gulvet, og skub derefter op igen. Gentag 10 gange (eller så mange som muligt), med hver vellykket "planke" tælle som én push-up. Forlader knæene på gulvet forkorter vinkel og gør for en lettere push-up.
Pec Fly /Crunch Combo
Denne træningsmål de brystmuskler og mave. Lay ansigt op på gulvet med bøjede knæ og arme udvidet i en cross position. Snup en fem-til-£ 10 Håndvægtstænger i hver hånd, og bøj albuerne op på en 90-graders vinkel. Langsomt hæve hver arm, indtil de mødes i midten, derefter hæve overkroppen i en stykket. For at undgå spændinger i nakken, tryk lænden i gulvet og holde hovedet neutral - at undgå tucking hagen. Sænk overkroppen tilbage til gulvet og slip armene tilbage til siderne, stoppe før armene røre gulvet. Gentag 10 gange.
Ændring Intensitet
p Alle disse øvelser starter med relativt lave vægte og kun et enkelt sæt reps. Enhver af disse øvelser kan gøres uden vægte eller med tungere vægte efter behov. Men for at undgå skader, er det bedst at få den rette form ned, før stigende resistens eller antallet af reps.