adgang til et motionscenter eller hjemme vægtløftning udstyr
Vis Flere Instruktioner
muskelopbygning, når du er 70 år eller ældre
1
Følg den anbefalede GuidelinesFollow Den American College of Sports Medicine (ACSM) og American Heart Association retningslinjer for motion for ældre voksne. At opbygge styrke og muskler, gøre 8 til 12 gentagelser hver 8 til 10 forskellige styrketræning øvelser 2 til 3 dage om ugen. Omfatte både overkrop og underkrop øvelser. Disse øvelser skal klassificeres som moderat anstrengelse. Brug en vægt, der er tung nok, at du føler dig træt på tiende gentagelse. Når du kan gøre 12 gentagelser nemt øge vægten med 2 til 3 lbs. Løfte vægte, der er for lys, vil ikke hjælpe dig med at opbygge muskler.
2
Gør Compound ExercisesIncorporating øvelser som squats, lunges, ben presser, bænkpres og push-ups (push-ups kan gøres mod en væg eller på gulvet) er god til at opbygge muskler. De arbejder mere end én muskel gruppe ad gangen, så du kun behøver at gøre 8 eller 10 øvelser til at arbejde hele din krop. Hvis du er ny til at udøve, er det bedst at arbejde med en træner for mindst et par sessioner for at sikre at du bruger korrekt form. Hvis du gør disse øvelser forkert risikerer du skade på din ryg og led. Men hvis det gøres korrekt, vil du blive stærkere og opbygge muskler på 70, 80 og endda i din 90'erne.
3
Kend din ContraindicationsTalk med din læge eller fysioterapeut, før der iværksættes en muskel bygning program. Hvis du har haft fælles udskiftning kirurgi, eller har en kronisk sygdom som diabetes, knogleskørhed eller gigt, er der øvelser, du skal undgå og visse forholdsregler, du skal tage for at holde dig sikker. Mange typer af udstyr, der findes i fitnesscentre kan indstilles således, at de begrænser din vifte af bevægelse. Dette er nyttigt, hvis du er ved at komme fra kirurgi eller har haft en fælles udskiftning og ikke kan gøre det fulde raseri af bevægelse. Hvis du motionerer på det korrekte niveau og følge god løfte principper, vil du få muskler og i høj grad forbedre din sundhed og kvaliteten af dit liv.
4
Vær realistisk når du indstiller din GoalsWith alder vores kroppe miste muskler masse i en proces kaldet sarcopenia. Ifølge The National Institute on Aging, op til 70 procent af seniorer har denne tilstand. Som du fylder 50, vil du have mistet omkring 10 procent af din muskelmasse. Efter dette, fortsætter du til at miste omkring 2 procent om året. Ved alderen 80 du potentielt kunne miste 40 procent af din muskelmasse. Deltagelse i en muskel bygning program er afgørende for at håndtere denne betingelse. På grund af dette, er du også nødt til at huske, at du ikke vil opbygge muskler så hurtigt som en person under 30 år, som er ikke at miste muskelmasse. Med det rigtige program, du vil gøre gevinster og opbygge muskler, men det kan bare tage lidt længere tid end det vil for en yngre lifter.
5.
Spis en sund DietMake, at du spiser en kost, der er rig i frugt og grøntsager. Derudover skal du sørge for at du får en passende mængde protein. Ifølge American College of Nutrition, kan en mangel på protein bidrager til sarcopenia og hæmmer musklernes evne til at få styrke. Du bør sigte mod at indtage 1,0 g protein /kg /legemsvægt hver dag. Men sørg for at du får fedtfattige proteinkilder, især hvis du har en hjertesygdom. Hvis du har bekymringer om dit protein indtag se en registreret diætist, som kan gå over dine individuelle behov.