gracilismusklen er en af ​​de muskler, der gør op låret kompleks. Det er placeret på den indvendige lår og er ansvarlig for at hjælpe til at lette bøjning af knæet og medialt roterer benet, når knæet bøjes. Øvelser, der er målrettet alle musklerne i underkroppen vil arbejde gracilis, men der er særlige maskiner og øvelser, der kan målrette denne svære at nå muskel. Mange af disse øvelser kan udføres hjemme. Ting du skal
inderlåret maskine (ofte fundet på fitnesscentre)
schweiziske bold
Vis Flere Instruktioner
Sumo Squat
1

Stå med fødderne et skridt bredere end skulderbredde, tæerne vender ud til siden. Hold en enkelt håndvægt med begge hænder forlænget helt nedad.
2

Sænk dig ned ved at bøje i knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Vægten skal være på hælene og ryggen skal forblive lige.
3

Press tilbage gennem hælene og vende tilbage til udgangspositionen.
Inderlåret Machine
4

Sid ned på inderlåret maskine med numsen og øvre ryg sikkert på sædet og ryglæn. Dine inderlår bør være fast mod inderlåret pads.
5.

Squeeze med dine inderlår og trykkes mod puderne, skubbe dem sammen.
6

Sænk vægt ved at adskille dine lår, indtil du er vendt tilbage til udgangspositionen.
schweiziske Ball Leg Extensions
7

Lig på ryggen og presse en schweizisk bolden med begge ben. Bolden skal holdes med dine underben og dine underben bør være parallelt med gulvet.
8

Udvid dine ben opad, indtil de er ved fuld udvidelse uden at låse knæet. Bevar squeeze på bolden. Denne sammensatte bevægelse fungerer låret gennem både udvidelsen og klemme bevægelse.
9

Sænk benet under kontrol, indtil du er tilbage til udgangsposition.