Sammensatte øvelser bruger en bevægelse af kroppen, der involverer mere end én fælles, og dermed arbejder flere muskler og muskelgrupper. Selvom du ikke ønsker at stole udelukkende på sammensatte øvelser for at øge bicep masse, vil du bruge dem til at forbedre, hvad dine andre øvelser udrette. Sammensatte øvelser sikre, at du bruger alle tre muskler i biceps i en fuld vifte af bevægelse. For biceps, er den vigtigste sammensatte motion om chin-up flytte albuen og skulderled. Dette virker biceps sammen med underarmene og rygmuskler. Dette hjælper dig med at opbygge større muskler, fordi du kan bruge tungere, når du laver sammensatte øvelser. Andre sammensatte øvelser er roning eller lat trækker.
Isolation Øvelser
Når du laver øvelser, der isolerer bicep muskler, være meget opmærksom på, hvor nemt det er at snyde. Du har sikkert set nogen på gym laver en tung vægt af bar krøller bruge ryggen til stak vægten op. Det er bedre at starte lys og arbejde langsomt til virkelig at føle brænde i biceps. Grundlæggende bicep krøller er færdig stående med en bar. Denne metode styrer vægten.
Koncentration krøller er færdig sidder for enden af en bænk med din albue afstivet mod din inderlåret. Dette gøres med en én hånd håndvægt langsomt at arbejde i centrum og ydre biceps.
Curlpult bænk har bar ved knæhøjde. Du sidder bag en skrå støtte pad, hvile dine overarme imod det, som du krølle vægten op. Dette forhindrer dig i at bruge enhver anden muskel gruppe undtagen biceps for komplet isolation.
Rutinemæssig
effektiv vækst, arbejder biceps samme dag, du arbejder din ryg muskel gruppe. Gør ikke træningen mere end to gange om ugen for at tillade gendannelse (bygning) tid. Start dit sæt med en vægt, der tillader dig at rimelighed gøre sættet uden svigt - når musklen ikke længere kan udføre. Det sidste sæt skal gøres indtil fiasko.
En god workout rutine for biceps gør otte sæt bicep krøller, fem sæt prædikant krøller, og tre sæt koncentration krøller. Gør dit første sæt på 70 procent af din maksimale vægt og tilføje vægt med hvert sæt, indtil du er maxed i din sidste sæt. (Preacher curls er en smule anderledes. De er mere effektive, når du starter med din maksimale vægt og reducere vægten med hvert sæt med 5 til 10 procent.