For at få arm muskler, bliver du nødt til rutinemæssigt arbejde dine biceps og triceps. Det er vigtigt at kombinere muskel-bygning træning med hjerte-kar-motion. Dette vil hjælpe med at opretholde et sundt kredsløb. Det er også vigtigt at spise fødevarer med protein og komplekse kulhydrater. Antallet af gentagelser (reps), du udfører, og håndvægt vægte bør gradvis øges. Begynd med lys håndvægte vægte, såsom 5 til 8 pounds. Arbejd din armmuskler 3 til 5 dage om ugen og hvile på de andre dage. Bland op på de forskellige øvelser, så du laver en kombination af fire eller fem hver træning dag. Gøre tre runder af 6 til 10 reps for hver øvelse. Ting du har brug
håndvægte Salg Dip barer
Pull-up bar
Skråbænk
Vis Flere Instruktioner
1

Start med bicep krøller. Grab greb af håndvægte med din arm ned. Holde dine albuer på plads, skal du trække håndvægte lige op mod brystet. Sænk dine arme til begyndelsen position, uden at tabe eller lade dine arme falde. Hold dine muskler stramme. Hold ryggen lige.
2

Gør bænkpres. Lay ansigt op på en skrå bænk. Med håndvægte i begge hænder, bøj ​​albuerne tilbage og holde håndvægte på dine sider. Skub dine arme lige op og bringe dem forsigtigt ned i udgangspositionen.
3

Udvikle din triceps med overliggende udvidelser. Gør den ene arm ad gangen. Holding håndvægt i den ene arm, skal du placere håndvægt bag dig, så din albue stikker lige op. Brug din anden arm bag hovedet til at holde armen med håndvægt. Hold den lige under albuen. Løft vægten lige over dit hoved og bringe det ned i udgangspositionen.
4

Udvikl dine triceps og underarme med push-ups eller dips. At gøre dips, står mellem to dip barer, tag fat i grebene på dine sider, så dine albuer delvist er bøjet bag dig og skubbe din vægt lige op. Bring dig tilbage ned i udgangsposition.
5.

Arbejd dine skuldre med militære presser. Hold håndvægtene op, så de er på hver side af dine skuldre. Udvid dine arme lige op og bringe dem ned i udgangspositionen. Hold dit bryst ud.
6

Gør lateral raises. Disse vil arbejde dine skuldre og triceps. Hold håndvægtene ned på dine sider. Holde din arm udvidet, løft vægtene, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Hold dine arme udvides, du bringer vægtene tilbage til udgangspositionen.
7

Pull-ups vil arbejde dine arme og hele din overkrop. Tag fat i pull-up bar. Baren kan gribes overhanded eller underhanded. Træk dig selv op, indtil din hage passerer baren. Lavere dig tilbage til udgangspositionen. Må ikke hænge mellem reps. Holde musklerne arbejder.