håndvægte
flad bænk
Skråbænk
Dip station
Vis Flere Instruktioner
Bygning Bigger brystmuskler
1
Begynd din træning med bænkpres. Brug to håndvægte, som du er komfortabel. Pick up en håndvægt i hver hånd. Ligge ned på en flad bænk med håndvægte hvile lidt på dig brystet. Sørg håndfladerne vender væk fra kroppen. Skub håndvægtene indtil dine albuer er næsten fuldt udbygget. Må ikke helt udvide dine albuer, da dette kan skade dine led. Hold håndvægtene op for én sekunder, og derefter sænke dem tilbage til udgangspositionen til at fuldføre en gentagelse. Udfør 10 gentagelser. Gøre tre eller fire sæt i alt, med et minuts hvile i mellem sættene. Prøv at bruge tungere håndvægte med hver efterfølgende sæt for at tvinge de mest muskelvækst.
2
Do hældning dumbbell fluer. Juster en skråbænk til en 45 graders vinkel. Snup en håndvægt i hver hånd. Brug mindre vægt end du gjorde for bænkpres. Ligge ned på den skrå bænk. Udvid begge af jer arme lige op, så håndvægte er direkte over dit øvre bryst. Sørg for at din ryg forbliver fladt mod bænken. Bøj albuerne en smule. Sænk dine arme langsomt, indtil dine skuldre er fuldt udbygget og du danne et kors eller "T" form. Hæve armene tilbage til udgangspositionen for at fuldføre en gentagelse. Udføre tre sæt af 10 gentagelser med 60 sekunders hvile mellem sættene. Tilføj mere vægt for hvert sæt.
3
Flyt til dip station til at udføre bryst dips. Træd op på dip station trin, står det polstrede område. Grib fat i dip håndtag og hoppe op og holde dig selv op med albuerne næsten helt ud i standard dip position. Bøj knæene og krydse dine ankler bag din krop. Læn dig forover og sænk dig ned, indtil dit bryst næsten rører dip barer. Hold lænede sig frem som du skubber dig tilbage i udgangspositionen. Sørg for altid at læne sig frem under hele øvelsen sortiment af bevægelse. Afstå fra at sænke dig selv helt eller udøve vil arbejde dine skuldre mere end dit bryst. Udføre tre sæt af brystet dips, gøre så mange gentagelser som du kan i løbet hvert sæt. Rest i et minut mellem sættene.