Selv hvis du har adgang til en benpres, bør du gøre disse funktionelle øvelser, som de bruger din lavere kroppens muskler --- quads, glutes, hamstrings, kalve --- i en mere funktionel måde end benpres kan. Ifølge fitness-ekspert Michelle Thompson Sheknows.com er funktionelle øvelser "øvelser, der samtidig bruger flere muskler og led til at forbedre muskulære udholdenhed, samlede styrke, koordination, balance, kropsholdning og smidighed."
Squat efterligner benpres i enhver henseende, men en --- nederste del af ryggen er ikke understøttet i squat. Lær hvordan du gør en squat på følgende måde: Stå foran en robust køkken stol med fødderne skulder bredde fra hinanden. Udvid dine arme foran dig, som om du er ved at nå til noget i brysthøjde. Sænk din bagdel, som du ville gøre, når du sidder ned på en stol, men kun røre stolen med din røv og stå op igen. Gentag 10 til 15 gange uden lodder. Hold frie vægte på dine skuldre, når du får stærkere.
Lunges arbejde de samme muskler, som benpres og squat. Du kan justere, hvor meget du arbejder dig lænden og core afhængigt af hvordan du vedligeholder din formular, mens de udfører en lunge. Hvis du bøjer frem en masse, når du laver en lunge --- især hvis du holder fri vægte i dine hænder --- nederste del af ryggen er under masser af stress. Du er nødt til at sætte stress på dine muskler for at styrke dem. Master squats før dit forsøg på at gøre lunges. Sådan gør du en lunge: Stå med hænderne på dine hofter, mave i. Tag et skridt fremad og flytte vægten over til at mund. Flyt foden tilbage til udgangspositionen. Du har lige lunged fremad. Du kan gøre det samme til siderne, tilbagestående og diagonal (lunge fremad og til siden på samme tid). Når du føler, du kan kaste godt med et lille skridt, øger trin. Hold øge den, og derefter tilføje vægte til dine lunges. Nøglen til longering er at have kontrol af bevægelser og overgangen din vægt problemer.