Opbygge muskler kræver et øget indtag af både protein og samlede kalorier. Mens mange bodybuildere stadig bruge den gamle skole metode bulking op, hvilket er at forbruge så mange kalorier, de får betydelige mængder af fedt sammen med muskler, er det muligt at få muskler uden fedt. Opbygge lean stenhårde muskler er et spørgsmål om at afbalancere din fødeindtagelse med din træning, så du får tilstrækkelige kalorier til at gøre gevinster med lidt eller intet tilbage for din krop til at konvertere til fedt. Ting du skal
Adgang til vægtløftning udstyr
Vis Flere Instruktioner
Kost: tilføje lidt ekstra
1

Brug en kvalitet valleprotein at tilføje kalorier til din normale kost. Start med at drikke en shake blandet med vand og tage det inden for 30 minutter af din planlagte træning sammen med en kompleks (langsom fordøje) kulhydrat, såsom havregryn eller en frisk frugt, såsom et æble eller banan.
2

Drik anden shake umiddelbart efter din træning sammen med en enkel (hurtig fordøje) carb såsom en sportsdrik. Den hurtige carb pigge dit insulin, hvilket giver øjeblikkelig muskel reparation.
Fotos 3

Overvåg din vægt ugentligt på samme tidspunkt på dagen (første ting om morgenen er bedst, da mad og vand indtag er kontrolleret ). Store gevinster på mere end et pund eller to sandsynlige gennemsnitlige fedt, så kalorier skal begrænses. Hvis din vægt forbliver uændret, tilføje ekstra protein shakes i din kost. Vigtige gange for at føje dem er mellem regelmæssige måltider umiddelbart før sengetid, første ting om morgenen og 30 minutter før morgenmaden. Tilføj dem langsomt, én ad gangen, mens du ser skalaen
Uddannelse:. Tilføje oksekød
4

Train hver muskel mindst en gang om ugen. Når du træner dem oftere giver mindst 48 timers hvile, før du arbejder en muskel igen (72 timer er bedre), med undtagelse af kalve og mavemuskler, der nyttiggør hurtigere. De kan blive trænet hver anden dag, hvis det er nødvendigt.
5.

Tilføj størrelse ved at kombinere styrke og muskeltræning gentagelser. Ved at gøre sæt af 5 til 6 reps vil du øge din styrke (primært sener og bindevæv), så du kan bruge tungere vægte i dit sæt af 8 til 10, som er de reps ansvarlige for øget muskel størrelse
6

Brug 3 eller 4 arbejdende sæt per kropsdel. Start med en rigtig lys varme op sæt på 12 eller flere reps og gradvist tilføje vægt laver sæt af 10, 8 og 5 eller 6 reps. Afslut med en let sæt at skylle arbejdede musklen.
7

Læg vægt på din arbejdstid sæt på hvert træningspas i små intervaller ved at glide på 2 1/2 £ plader. Disse små stigninger hurtigt tilføje op, oversætte til utrolige gevinster.
8

flex dine arbejdende muskler mellem sæt for at øge deres hårdhed og se for tegn på nedsat fedt såsom øget vaskularisering og skarp definition.