Den største af benmusklerne er dine quadriceps i din forreste lår. Træning af disse muskler kan være anstrengende, men sikkert tilfredsstillende. Squats, ben presser, lunges og ben udvidelser er fire centrale øvelser til opbygning af denne muskel gruppe. I hver øvelse, bøje dig og udvide dine knæ. Dine quads kontrakt under udvidelse fase af hver øvelse. Denne muskel gruppe bedst reagerer på en midterste gentagelse interval, såsom 10 til 15 reps. Gør tre til fire quad øvelser pr træning og komplette tre sæt per øvelse.
Bag Lår
bagsiden af dine lår består af hamstrings. I modsætning til de quads, bedste denne gruppe af muskler reagerer på lavere gentagelser, fordi muskelfiber sammensætning af hamstrings primært hurtigt ryk. Så skal du holde dine reps mellem seks og otte bruge maksimal vægt. Også gør reps hurtigt og i en eksplosiv måde vil bedre kunne målrette hamstrings. Udfør 2-3 øvelser, såsom den stående bencurl, liggende bencurl og straight-ben dødløft og gøre tre sæt per øvelse.
Underben
Den vigtigste muskel gruppe af dine underben er triceps surae. Det er placeret på bagsiden af dine underben. To af musklerne, de gastrocnemius mediale og laterale hoveder bedst reagere på en midt-rep interval mellem 10 og 15 reps. Den anden muskel i gruppe, soleus, bedst reagerer på højere gentagelser, i 25 til 50 rep interval, på grund sine mere slow-twitch fibersammensætning. Må to øvelser for gastrocnemius muskler, såsom stående kalv hæve og foroverbøjet kalv raise. Som for soleus, gør en øvelse, som den siddende kalv hæve. Udfør tre sæt per øvelse.
Tips
Før hvert ben træning, en 10-minutters løbebånd eller cykle warm-up gøre. Har en lignende cooldown at slutte din træning. Du kan træne alle dine ben muskler under en enkelt træning, men det anbefales, at du gør din quadriceps på én træning og din hamstrings og underben i en separat træning. Dette vil give dig mulighed for at fokusere på hver muskel gruppe tilstrækkeligt, uden rushing gennem øvelserne bare for at få dem gjort.