Building muskelmasse ændrer dit kropssammensætning, faldende kropsfedt og erstatte den med muskler. Styrketræning og vægt bærende øvelser opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed. Den amerikanske Rådet om øvelse lister stigninger i muskelfiber størrelse, sener trækstyrke, muskel kontraktile styrke og knoglestyrke som fordelene ved at udvikle muskelmasse. En uges træning, kombineret med en sund kost og hjerte-kar-øvelse vil bidrage til din muskelmasse og en konsekvent rutine vil give endnu flere fordele. American College of Sports Medicine anbefaler laver to ugentlige styrketræning sessioner, der udfordrer alle de store muskelgrupper i kroppen til at opbygge muskelmasse. Ting du skal
Gratis vægte
stol
Vis Flere Instruktioner
muskelopbygning Mass
1

Opret en øvelse for de store muskler grupper i din krop . Planlæg en træning, der inkluderer dine ben, glutes, hofter, centrale muskler, bryst, ryg og arme. Et eksempel workout rutine kan indeholde lunges, squats, sit-ups, push-ups, rækker bicep krøller og dips. Må to sæt mellem otte til 15 gentagelser af hver øvelse.
2

Vælg frie vægte, der udfordrer dine muskler, men det går ikke på kompromis din formular. Gør en passende mængde af gentagelser hvis du udfører kropsvægt øvelser. De sidste to til tre gentagelser af hver øvelse bør være udfordrende og vanskelig uden at forårsage stamme eller dårlig formular. Start med en let, hvis du er begyndt en ny øvelse rutine. Ved hjælp af en vægt, der er for tung øger din risiko for forkert form eller skade.
3

Rest mindst én dag i mellem styrketræning sessioner. Tilbagebetalingsperioden giver muskelfibre revet under træning tid til at helbrede og reparere, skabe ny muskel.
4

Spis en kost rig på komplekse kulhydrater, protein, sunde fedtstoffer, frugt og grøntsager. Den amerikanske Diætetiske Association anbefaler at spise seks små måltider i løbet af dagen for at fremme muskelstyrke og masse. Protein brændsler muskuløs udvikling og kulhydrater og fedt giver brændstof til dine muskler under en træning.