styrketræning sessioner med en kettlebell bør udføres to til tre dage om ugen med mindst 48 timers hvile mellem træning. Udfør en øvelse fra hver kategori i 20 til 30 sekunder, hvile 30 sekunder i mellem. Løft med en vægt tung nok til at være udfordrende, men ikke så tung som at kompromittere teknik. At gøre det sværere, øger vægten af kettlebell, mindske mængden af hvile i mellem bevægelser eller øge den tid udfører hver øvelse.
Nedre Krop øvelser
Udfør en lavere instans øvelse første i en træningssession. Begge knæ-dominerende og hip-dominerende underkrop øvelser hører hjemme i en protokol. For en knæ-dominant øvelse, udføre et bæger squat eller lunge. For en hip-dominant øvelse, udføre kettlebell gynger eller straight-ben dødløft. Være eksplosivt med hver bevægelse, forsøger at flytte vægten så hurtigt som muligt, mens de resterende i kontrol med korrekt teknik.
Core Øvelser
fleste kettlebell øvelser indarbejde en del af kernen, der forbedrer core styrke og stabilitet og fremme bedre kropsholdning. Hvis du er en nybegynder til kettlebell træning, udføre en kuffert carry eller landmandens gåtur. Avancerede praktikanter kan vælge en bunde-up carry eller tyrkisk get-up. Teknik er kritisk under core øvelser, forsøger at opretholde perfekt tilpasning under hele 20 til 30 sekunder. Hvis korrekt teknik er svært, skal du vælge en lavere vægt til at udføre den samme øvelse
Overkrop
overkroppen øvelser er opdelt i to kategorier:. Skubbe og trække. Udfør en overhead presse eller push-up, umiddelbart efterfulgt af en række eller high-pull. Både en skubbe og trække motion skal være en del af din protokol, som muskel ubalancer kan opstå, hvis en kategori ikke er udført. Hvis yderligere styrke eller masse ønskes for overkroppen, udfør flere overkroppen øvelser. Hold mængden af trække svarende til det beløb for at skubbe.