En avanceret niveau løbers træning bør indeholde håndvægt walking lunge, især fordi det mål så mange store muskelgrupper til løbere og vandrere. Denne øvelse virker på sammensatte muskelgrupper i benene, herunder quadriceps, adductor Magnus og gluteus. Start ved at holde begge håndvægte ned til din side med håndfladerne vendt indad. Tag et skridt fremad med din bly ben, langsomt lander fra hæl til tå. Sænk din krop, indtil knæet af din ryg ben næsten rører gulvet. Vær sikker på at holde din ryg lige. Hæv kroppen og tage endnu et skridt fremad med vekslende ben. Gentag denne øvelse 10 til 15 gentagelser og udføre tre sæt til et avanceret niveau træning.
Dumbbell Squat
En nylig styrke øvelse artiklen af Human Kinetics citerede håndvægt squat som en ideel måde for løbere at målrette quadriceps, hamstrings og bagdelen muskler. Denne øvelse kan udføres med en vægtstang eller på et ben-press maskine, men udfører squat med håndvægte tager mere balance og koordination. Start med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Palmerne skal vende indad. Dernæst bøje i knæene og sænk håndvægte så tæt på gulvet som du kan. Hold ryggen lige og koncentrere sig om at holde håndvægte linje med forfoden og hæl. Et enkelt sæt på syv til 10 gentagelser vil gøre en effektiv tilføjelse til din styrke-træning rutine.
Dumbbell Lateral Raise
håndvægt lateral raise fungerer deltoid muskel gruppe af skulderen. Selv muskelstyrke i skuldrene ikke er påkrævet for at køre, kan betydningen af korrekt krop mekanikere i overkroppen ikke overvurderes. Den laterale raise øger muskuløs elasticitet i overarmen gruppen og hjælper med at forhindre skader på rotator cuff. Begynd lateral raise med begge håndvægte i hånden. Bøj lidt i knæet og på din talje. Med håndfladerne mod hinanden, løft vægt op til skulderhøjde, udvide dem udad til en korsformet position. Albuerne skal være let bøjede, og når du når højden af elevatoren, så sørg albuerne er forhøjet højere end håndleddet. Sænk håndvægte tilbage til startpositionen og gentag denne øvelse. Udfør tre sæt på mindst 7 til 10 gentagelser.
Dumbbell Heel Hæver
En fantastisk måde at afslutte et avanceret niveau træning for løbere er at gøre et sæt af vægtet hæl rejser. Denne øvelse er relativt let at gøre, og koncentrerer sig om de forreste tibialis, eller skinnebenet muskler og gastrocnemius, den vigtigste muskel i læggen.
Start ved at stå på en flad overflade eller en kalv blok med en lille overhæng . Du behøver kun at være et par inches off jorden for at udføre denne øvelse effektivt. Placer et enkelt håndvægt i den ene hånd og bruge den anden hånd til steady dig selv mod væggen. Hold dine knæ lige og løft hælene op mod loftet, der strækker sig på ankelleddet. Sænk hælen lidt under blokken overflade, indtil du føler stræk i din kalv muskler. Gentag denne øvelse 10 til 15 gentagelser, eller indtil du ikke kan fortsætte.