fastere bolden jo sværere øvelse vil være. Prøve fem gentagelser af hver abdominal kerne motion og måle vanskeligheder. Begyndere bør være i stand til at opnå fem gentagelser forholdsvis let. Hvis femten gentagelser er stadig nem, bolden brug for mere air.Start core øvelser ved at sidde på bolden med fødderne hip-bredde fra hinanden og fødderne fladt på gulvet. Læn bagud, holde dine mavemuskler trukket i stramt, indtil muskler føles fuldt engageret. Hold stillingen i tre vejrtrækninger. Inhale gennem næsen, udånder gennem munden, og med dine mavemuskler gøre arbejdet, ryg komme til en siddende position.Walk fødderne langsomt væk fra bolden, så bolden til at rulle til den lille af ryggen. Når du har opnået følelsen af at ligge på bolden, praksis crunches med lille torso twists.Take bolden til væggen og stå, så bolden bliver presset mellem den lille af ryggen og væggen. Skub nedad i en squat, så bolden til at massere din ryg, mens du arbejder de lavere kroppens muskler. Hold squat så længe som muligt, og derefter vende tilbage til stående. Den næste gang, prøv hug ned og op uden at holde pause i 5 til 15 gentagelser.
Advanced
gøre det sværere for core øvelser ved at tilføje nedre og øvre organ øvelser til Den workout.Lay på gulvet med hæle på bolden. Spænd dine muskler, indtil din krop ligner en rampe kører op fra skuldrene til bolden. Lavere balder langsomt til jorden og gentag for 15 gentagelser. Under det andet sæt, hæve det ene ben fra bolden på samme tid som kroppen danner rampen. Suppleant ben til 15 reps.Lay ned på maven på træningsbold, ved hjælp af dine hænder på gulvet for stabilitet. Lad bolden til at rulle ned af din krop som dine hænder samtidig gå fremad, indtil bolden hviler lige over knæene. Gøre 15 push-ups i denne position og derefter gå dine hænder tilbage, indtil bolden hviler på maven again.From stående stilling holde bolden i front med begge hænder. Squat mens du holder bolden, så når de vender tilbage til stående, drej lidt til højre. Retur til center før nedstigning tilbage i squat. Denne gang twist lidt til venstre, når man står. Alternative sider til 15 gentagelser.
Advanced
Styrke muskelfibre hurtigere ved at tilføje vægt og flere udvidelser til træning. Med letvægts håndvægte, sidde på bolden og læne sig tilbage langsomt, som om at forberede til at gøre en stykket. Når din ryg er fladt på bolden, trække din kerne muskler i og træk albuerne tilbage for at begynde brystet presser. Komplet 15 bryst presser. Flyt begge håndvægte til den ene hånd og sænke vægten på jorden, før du forsøger at vende tilbage til en siddende position.Flip over på din mave, så dine knæ til at hvile på gulvet. Tryk dit bryst mod bolden, afhente håndvægte og udføre 15 bicep curls.Lay på gulvet med bolden mellem benene. Tag fat i bolden ved at trykke på dine fødder imod det, og løft bolden op ved at engagere de centrale muskler til at hæve benene. Lavere slowly.At dette niveau af fitness, bør alle øvelser gentages med tre sæt af 15 til 18 gentagelser.