Sumo kettlebell gynger kan gøres med et-eller to-hånds variationer. I begge tilfælde stå på en flad overflade og placere dine fødder i en bred holdning, lidt bredere end dine skuldre. Placer kettlebell mellem dine fødder på gulvet. Bøj dine knæ og squat for at komme ind sumo position. For en enkelt-hånds swing, tage fat i kettlebell håndtag i den ene hånd med en overhånd greb. For en dobbelt-handed swing, tage fat i kettlebell håndtag med begge hænder, også ved hjælp af en overhånd greb. For begge øvelser, svinge dig kettlebell op med strakte arme, indtil kettlebell er endda med toppen af dit hoved. Nedtur af kettlebell ikke returnere udstyret til din udgangsposition. I stedet bo i sumo stilling og svinge kettlebell gennem dine ben. Sumo gynger arbejde dine skuldre, hofter, knæ, ankler og ryg.
Sumo Catch Gynger
Kettlebell sumo fangst gynger er lidt mere kompliceret end almindelige sumo gynger, fordi du slipper og fange kettlebell under træningen. Vælg mellem vekslende én arm fangst gynger eller en dobbelt-arm catch swing. Til at begynde enten motion, stå på en flad overflade og placere fødderne lidt bredere end dine skuldre. Placer kettlebell mellem dine fødder på gulvet. Bøj knæene og squat i sumo stilling. Som med den almindelige swing, bruge en overhånd greb om kettlebell, uanset om du greb med den ene hånd eller begge dele. Ved hjælp af strakte arme, svinge kettlebell op, og når det er selv med din hage, slipper den. Hvis du laver en enkelt arm catch swing, swing med din højre arm, udgivelse, og fange med venstre arm. For en dobbelt-arm catch swing, slip og fange med begge hænder. Lad kettlebell at svinge ned mellem dine ben og gentag. Sumo fangst gynger arbejde dine skuldre, hofter, knæ, ankler og ryg, og forbedre hånd-øje koordination.
Sumo Swing Snatch
kettlebell sumo swing snatch kræver fokus og koordination. Det kombinerer et enkelt-arm sumo swing med et spring og en udvidet swing af kettlebell. Som med en enkelt-arm sumo swing, begynde med at placere dine fødder i en bred holdning på en flad overflade og hugsiddende i sumo stilling. Tag fat i håndtaget på kettlebell, placeret mellem dine fødder, med den ene hånd ved hjælp af en overhånd greb. Som du svinger kettlebell opad med strakte arme, let hoppe fra jorden, når kettlebell når knæhøjde. Fortsæt svinge opad, indtil kettlebell er næsten direkte over dit hoved, men bevarer kontrollen over dit sving, så du ikke falder bagud. Sving kettlebell ned mellem dine ben og gentag øvelsen. Sumo swing snatch arbejder dine skuldre, hofter, knæ, ankler og ryg, samt dine albuer og håndled.
Overvejelser
sumo swing kettlebell øvelser kan være en sjov og interessant alternativ til vægttræning med håndvægte og vægtstænger, en 2012 undersøgelse foretaget ved California State University, Fullerton, angiver du måske få mere styrke ved at arbejde ud med traditionelle vægte. Kettlebells har begrænsede vægt muligheder, mens du kan hente en vægtstang eller håndvægte med så meget vægt som du ønsker. Men Jason Brown, CSCS, ejer af Kettlebell Atletik i Philadelphia, tyder på, at arbejder ud med kettlebells, herunder sumo gynger, forbedrer fedtforbrændingen evne, mens styrketræning på grund af aktivering af flere muskler.