Øvelser
1
Udfør pushups. Lå på gulvet på maven og løfte dig på dine arme og tæer med armene helt ud. Sænk din krop på gulvet, være omhyggelig med at holde din ryg lige, og skub dig op igen. Til formål at gøre tre sæt af seks til otte gentagelser. Når du kan gøre tre sæt af 30 reps, så prøv variationer for at gøre det vanskeligere, såsom at placere dine fødder på en bænk eller stabilitet bold eller laver et par reps på den ene arm, og derefter skifte til den anden arm.
2
Gør pullups. Hænge fra en pullup bar med håndfladerne vender væk fra dig og trække dig op så mange gange som du kan. At variere de muskler, du arbejder, gør chinups ved at trække dig op med håndfladerne vendt mod dig. Også prøve at placere dine arme tættere sammen, så længere fra hinanden. Må ikke tænke på konventionelle sæt og gentagelser for denne øvelse, da de er svært for de fleste mennesker. Start med en eller to reps, hvis du er nybegynder, og sænk dig langsomt, så du arbejder dine muskler på vej ned også. Gradvist øge reps og sæt, som du får stærkere.
3
Udfør triceps dips. Sid på en fast sofa eller stol, med hånden under din bagdel, gribende kanten af stolen. Løft din krop fremad og ned af stolen, så sænke din krop, holde dine albuer i tråd med dine skuldre og din kerne stabile. Hæv dig op igen. Må så mange gentagelser som du kan.
4
Udfør squats. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og squat ned, og sørg for dine knæ ikke går foran tæerne. Stå op og gentag så mange gange som du kan. For at gøre dette sværere, gør squats på ét ben. Dette vil opbygge muskler endnu hurtigere.
5.
Gør crunches. Lå på gulvet med bøjede knæ, og løft dit hoved og skuldre op fra gulvet i en stabil bevægelse. Lavere dig selv og gentag så mange gange som du kan. At isolere den abdominale skrå muskler, twist til den ene side på toppen af stykket, og derefter lavere. Twist til den anden side næste gang.
Kost
6
Spis en fedtfattig kost. Spise fedtfattig mad giver din krop det brændstof den har brug for energi uden at tilføje unødvendige kalorier, din krop vil gemme som fedt. Dette betyder, at musklerne du bygger vil være mere synlige, fordi der ikke vil være et lag af fedt over dem. Centrere dine måltider omkring grøntsager såsom salater, vegetabilske supper og rå grøntsager pinde. Spis små mængder af fiberrige kulhydrater, herunder hele hvede pasta, ris eller brød, for at give stabil brændstof til dine muskler uden at få fedt.
7
Spis ofte. Forbruge flere små måltider om dagen for at holde dit stofskifte op og holde brændstof til dine muskler konstant.
8
Spis masser af protein. Sørg hvert måltid har en kilde fedtfattig protein, såsom magert kylling, fisk, oksekød eller æggehvider. Du kan også forbruge en shake med protein pulver til et par af jeres små måltider - eller efter en workout til at hjælpe din krop komme sig. Protein er det brændstof valg for muskler, og et tilstrækkeligt indtag vil hjælpe dem med at vokse hurtigere.