Hvis du vil stramme din glutes, ben og mave, at sammensætte en workout plan, der består af både styrketræning og cardio sessioner. Løfte vægte vil bygge tone i dine muskler og cardio træning vil brænde kalorier til at hjælpe dig med at sænke din fedtprocent. Vægten træning bør bestå af øvelser, der fokuserer på dine boller, ben og mavemuskler, de bør ske på et volumen og frekvens, der er designet til at udvikle muskuløs tone. Ud over at cardio, vil du også nødt til at foretage justeringer af din kalorieindtag at tabe fedt. Ting du har brug
Vægte
Vis Flere Instruktioner
1

Complete to træning om ugen, der fokuserer på dine glutes, ben og mavemuskler. Træning vil være af større volumen, så dine muskler har brug 72 timer hvile i mellem hver af de træningsprogrammer. Derfor ville passe ind sessioner på mandage og torsdage være en relevant uddannelse tidsplan.
2

Pick tre øvelser, der er målrettet dine glutes og ben til at medtage i din træning. Disse to store muskelgrupper arbejder ofte sammen under sammensatte øvelser, ligesom i ryg squats, walking lunges, laterale lunges, step-ups og dødløft.
3

Vælg tre abdominal øvelser for at indarbejde i din træningssessioner. A 2001 undersøgelse finansieret af den amerikanske Rådet om øvelse opdagede, at cyklen stykket, lodrette ben stykket og crunches på en træningsbold er blandt de bedste øvelser for rekruttering og dermed udvikle den store muskel i abs.
4

Gør hver styrketræning øvelse for tre sæt, med hvert sæt bestående af seks til 12 gentagelser. Fordi maveøvelser udnytter din egen kropsvægt for modstand, kan du blive nødt til at gøre mere end 12 gentagelser at udtømme din mave muskler.
5.

Indarbejd 03:57 cardio eller interval træning ind i din regime per uge, med hver træning varighed 30 til 60 minutter. Sænkning dit kropsfedt tager brænde flere kalorier end du indtager, cardio og interval træning er effektiv til at brænde et stort antal kalorier pr tidsenhed
6

Reducer dit kalorieindtag ved at reducere størrelsen af ​​din. måltid portioner. Den amerikanske Rådet om øvelse anbefaler skære måltid størrelse med 10 til 15 procent som en måde at reducere dit samlede kalorieindtag stedet for at forsøge at tælle kalorier.